7.5 KYČLE - ADDUKTORY
Adduktory - vnitřní strana stehen. Jejich funkce není jen prostá addukce - přinožení. Adduktory se podílí na každém kroku a na většině pohybů, které uděláme. Jsou velmi důležitý stabilizátor pánve při opoře na jedné noze, takže pomáhají při chůzi, běhu, výpadu, bulharském dřep apod. Jejich mobilita je proto důležitá i pro dřep a my se naučíme je správně zmobilizovat.

AKTIVNÍ ŽÁBA

Aktivní žába je jeden z těch cviků, co by neměly chybět v žádné rozcvičce na dřep. Je skvělá asi z milionu důvodů - rozhýbává adduktory, učí tě cítit a ovládat pozici pánve a beder, aktivuje flexory, uvolňuje zadek, prohlubuje dřep. Je to cvik hojně používaný ve světě kettlebellu a má to svůj důvod - trenéři kettlebellu často věří na efektivitu, úsporu času a na zabíjení deseti much jedním cvikem. Málokterý cvik tohle umí líp než právě aktivní žába.

1) Zaujmi pozici žáby, kolena roztáhni do stran.

2) Měj aktivní válec a buď dlouhý v páteři.

3) Zůstávej v krajní pozici a dýchej nebo se hýbej dopředu a dozadu, vždy se snaž pohyb pohánět svaly kyčlí.

4) 2 minuty.

Obr. 53: Aktivní žába pomáhá uvolnit ztuhlé adduktory. Když ji otočíš o 90°, dostaneš dřep. Právě pro tuhle podobu má do dřepu výborný přenos. Další velká výzva aktivní žáby je kontrola pozice beder. Natoč se a sleduj, jestli máš v pohybu bedra stále ve stejné pozici.

AKTIVNÍ ŽÁBA S NATAŽENOU NOHOU

 

Pokud už prostá žába nepůsobí tvým adduktorům žádné potíže, zkus aktivní žábu s nataženou nohou, streč v adduktorech bude poměrně výrazný. Asi nejlepší aspekt aktivní žáby s nataženou nohou je, že neprotahuje adduktory staticky v jedné pozici jako většina cviků, ale učí je být uvolněné a aktivní v různých rozsazích pohybu.

 

1) Zaujmi pozici žáby, kolena roztáhni do stran, jednu nohu propni v koleni.

2) Měj aktivní válec a buď dlouhý v páteři.

3) Hýbej se dopředu a dozadu, snaž se pohyb pohánět svaly kyčlí.

4) 1 minuta na každou.

Obr. 54: Aktivní žába s nataženou nohou pro rozšíření mobility adduktorů.

HLAVNÍ BODY:

- Mobilní adduktory jsou důležité pro rovnováhu v kyčelním kloubu.

- Aktivní žába kromě adduktorů zmobilizuje komplexně celé kyčle.

DOMÁCÍ ÚKOLY:

Vyber si jednu ze žab:

- Aktivní žába -  2 minuty

- Aktivní žába s nataženou nohou - 1 minuta na každou.

 
7.6 KYČLE - ABDUKTORY
ABduktory už jsme uvolňovali ve strečích na externí rotaci. Zkusíme posílit jeden důležitý ABduktor - gluteus medius, který je zodpovědný za pozici kolen ve dřepu. Když tenhle sval nefunguje, často při dřepu vtáčíme jedno nebo obě kolena, zabíráme víc jednou nohou, nebo nám utíká pánev do strany. Gluteus medius je sval, který při své neaktivitě způsobuje bolesti beder - většinou na jedné straně. Můžeme ho vinit i z obrovského procenta bolavých kolen.

ABDUKCE NA BOKU

Tenhle cvik vůbec není ego friendly. Jestli chodíš do gymu balit holky a chceš si to trochu ztížit, začni před nima provádět série abdukcí na boku. Ale srandy stranou, pokud potřebuješ probudit svůj gluteus medius (náš inkriminovaný ABduktor), je tohle jeden z nejlepších cviků do začátku. Obtížnější cviky přicházejí až ve chvíli, kdy sval nastartuješ zvedáním nohy na boku.

 

1) Lehni na bok, pokrč kyčle do 70-90° podle vlastní mobility.

2) Zvedni nataženou nohu nahoru, nohu se snaž vytáhnout co nejdál za patou.

3) Opakování prováděj velmi pomalu a kontrolovaně, máš cítit jen bok zadku, nic jiného.

4) (pokud máš problém cítit bok zadku, zkus vyrotovat špičku dovnitř (vnitřní rotace v kyčli)

5) 3x10 na každou.

ZENOVÝ STOJ

 

Už si umíš uvědomit tři body opory, už umíš zpevnit klenbu, skvěle. Teď to všechno využiješ v zenovém stoji. Gluteus medius nám vyvažuje kyčle a je proto hodně aktivní při stoji a cvičení na jedné noze. Pak jakmile děláme věci na obou nohách (třeba dřep), zabírají nám obě strany kyčlí rovnoměrně.

 

  1. Stoupni na jednu nohu, uvědom si tři body opory.

  2. Srovnej kyčle do vodoroviny, zvedni koleno nad 90°.

  3. Udržuj tři body, propnuté koleno na stojné noze a přitažené koleno na té druhé.

  4. 1 minuta na každou nohu.

Obr. 56: Zenový stoj je základ pro další cviky, jako je západ (výpad dozadu) nebo jednonožní mrtvý tah.

JEDNONOŽNÍ MRTVÝ TAH

 

Některé geniální vynálezce bohužel nikdy nepoznáme. Asi už se nedozvíme, koho napadlo dát kliku na dveře, kdo naložil první várku utopenců a asi nám zůstane neznámo i to, kdo přišel na dělání jednonožních mrtvých tahů. Je to věčná škoda, neb se jedná o veliký vynález. Kdybych uvízl na opuštěném ostrově a mohl tam dělat jen jeden cvik, bude to jednonožní mrtvý tah. V jednom cviku totiž obsáhneme tři body opory, stabilitu chodidla, kotníku, kolene, kyčlí i beder. Navíc dovolí zapojit zadní stranu stehen jako málokterý jiný cvik. Všichni máme nějaký dysbalanc v kyčlích a pravidelné cvičení jednonožních mrtvých tahů je jedna z věcí, co nám rozhodně pomůže nastolit rovnováhu.

 

Tenhle cvik vychází ze zenového stoje. Takže už umíš stát na jedné noze s udržením třech bodů, umíš srovnat kyčle do vodoroviny, teď si vezmi kettlebell do obou rukou a můžeš začít dělat jednonožní pozvedy. Dávej hlavně pozor, ať se ti v průběhu pohybu neotevře pánev. Obě kyčle by měly být v rovině po celý průběh cviku. Skvělá pomůcka proti tomuto neduhu je vytočení zadní špičky dovnitř (vnitřní rotace v kyčli).

 

1) Stoupni na jednu nohu, uvědom si tři body opory, srovnej kyčle do vodoroviny.

2) Zpevni válec, nadechni se a ohni se v kyčlích, koleno je jen lehce povolené.

JAK POZNÁM CHYBU?

  • Při stoji na jedné noze nejsi schopný dostat pánev do vodoroviny, cítíš veliký rozdíl při stoji na pravé a levé noze.

  • U zvedání nohy na boku nejsi schopný udělat 15 pomalých a kontrolovaných opakování bez bolesti nebo křečí.

  • U dřepu se ti vtáčí jedno/obě kolena dovnitř, přenášíš váhu do jedné nohy, posouváš kyčle do strany.

 

HLAVNÍ BODY:

  • Abduktory jsou extrémně důležité pro zdraví kolen a správný dřep bez nich není možný.

  • Nejdřív ABduktory aktivuj potupnými fitness cviky, potom je procvič přirozenými pohyby na jedné noze (zenový stoj, jednonožní pozved, výpad/západ).

DOMÁCÍ ÚKOLY:

  • Abdukce na boku - 3x10 na každou

  • Zenový stoj - 2x1 minuta na každou

  • Jednonožní mrtvý tah - 5x5 na každou (možno přidat váhu)

THE DŘEP