top of page

LOPATKY - PROTRAKCE 

2. kapitola
1. podkapitola

HLAVNÍ BODY:

- pilovitý sval začíná na žebrech a upíná se na vnitřní hraně lopatky (ve videu jsem to řekl naopak)

- protrakce je důležitý pohyb, který pomáhá naposilovat pilovitý sval a stabilitu lopatky

- snažte se protrakci nejprve nacítit, posléze naposilovat staticky a nakonec v pohybu

- nejlepší cviky pro trénink protrakce jsou vzpor, landmine press, kliky a další horizontální tlaky

1) CVIKY

U tohoto cviku neočekávejte intenzivní pocit streče nebo pálení ve svalu. Možná je to roky, co váš klient tento sval nepoužil a bude chvíli trvat, než se na něj správně napojí. To vyžaduje píli, konzistenci a perfektní techniku. Nezapomeňte se proto vyvarovat těmto chybám.

Je jasné, že pouhé mapování svalu nestačí. Jestli chcete od svých lopatek a ramen nějaké výkony, je třeba se z téhle rehabilitační nápravné fáze přesunout do lehkého silového tréninku. A z něj potom do těžkého silového tréninku. Vždy podle potřeb klienta. Pokud jsou kliky o zem moc, zvolte na začátek kliky ve sklonu o osu. Já tuhle variantu volím i s hodně trénovanými lidmi. Pokud mají pilovitý sval mimo provoz, určitě nezvládnou klik o zem bez kompenzací, nezávisle na síle jedince.

Pilovitý sval sice pomáhá se stabilizací především při horizontálních tlacích, ale mám tu pro vás ještě jednu perličku. Cvik, který je přítomný téměř v každém plánu, který píšu. A je to z velmi dobrého důvodu.

Pokud jde o jakoukoliv svalovou nápravu, snažte se respektovat aktuální úroveň daného svalu. Od neaktivního svalu nemůžete čekat, že se sám zapojí v silovém tréninku a aktivní a silný sval zase nemůžete posílit lehkými aktivačními a mapovacími cviky. Snažte se vždy určit, kde se nachází na spektru od zranění přes nápravu až po silový trénink.

2) FUNKČNÍ ANATOMIE

PILOVITÝ SVAL

Stabilní lopatka je základ. A podle mě není důležitější sval a pohyb pro stabilní lopatku než je pilovitý sval a s ním spojená protrakce. 

Pilovitý sval začíná na vnitřní hraně lopatky a táhne se na žebra 1 až 9. Většina vláken má téměř horizontální směr a to určuje i jejich dominantní funkci, kterou je protrakce lopatky.

Untitled_Artwork 6.jpg

PILOVITÝ X MALÝ PRSNÍ

Sval pro protrakci máme ale ještě jeden - je jím malý prsní sval, který začíná na žebrech a upíná se na processus coracoideus. I malý prsní sval umí dělat protrakci - v tomhle případě je ale protrakce spojená s předním náklonem lopatky. Lopatka se i s ramenem překlápí dopředu a to vytváří špatný úhel pro ramenní kloub. 

Untitled_Artwork(1).png

Tady často vidím problém, kdy lidi používají pro protrakci především malý prsní sval a pilovitý sval jen trochu. V takovém případě pomáhá nejprve malý prsní sval uvolnit a posléze aktivovat pilovitý sval třeba jedním z nácviků v této kapitole. Tohle bych dělal 1-2x denně dokud dysbalance nezmizí.

Untitled_Artwork 4.jpg

PROTRAKCE/RETRAKCE

 

Další častý úkaz je dysbalance mezi svaly protrakce (pilovitý sval a malý prsní sval) a retrakce (rhombické svaly a střední trapéz). Pokud jedna strana nefunguje jak má, na straně druhé to může vytvořit zkrácení a bolestivost. 

 

Tady často vidíme přetížený/zkrácený malý prsní sval (coby sval protrakce), který zabraňuje správné funkci rhombických svalů a středního trapézu (coby svalů retrakce). Tady by opět bylo řešení uvolnit malý prsní sval a posléze aktivovat svaly retrakce lopatky. 

 

Druhou častou variantou je přetížení/zkrácených svalů retrakce a tím pádem nedostatačné zapojení pilovitého svalu. V tomhle případě je dobré uvolnit svaly retrakce (míčkem nebo mobilizací zadní části hrudního koše mezi lopatkami - viz. kapitola mobilita hrudního koše) a aktivace pilovitého svalu cviky z této kapitoly.

Untitled_Artwork 7.jpg
bottom of page