LEKCE Z ONLINE UČEBNY - BRÁNICE A DECH
Pokud chcete pochopit, jak funguje střed těla, je důležité nejdřív rozumět tomu, jak funguje naše bránice. Pomáhá nám nejen dýchat, ale taky vytvářet vnitrobřišní tlak a stabilizovat střed. My bychom ji měli umět trénovat v obou těchto vlastnostech. Hlavní posun ale nastane ve chvíli, kdy se je naučíme spojit.
BRÁNICE A DECH
HLAVNÍ BODY:
- zkrácení bránice natahuje vzduch do plic a vytváří vnitrobřišní tlak
- optimální je plynulý a rovnoměrný nádech nosem, výdech nosem nebo pusou
- pro maximální stabilitu slouží nádech a zádrž dechu, pro většinu tréninku je lepší se nadechovat směrem do těžké pozice a výdech směrem do lehké
- princip adekvátního zpevnění, inteligentního břicha a přepínání mezi dechem a stabilitou jsem se naučil od skvělého Dr. Ulma
TRÉNINK BRÁNICE
- trénink břišního válce = trénink bránice
- pro izolovanější aktivaci/trénink bránice a nitrobřišního tlaku můžete použít cvik deadbug. Je ale extrémně důležité se ho naučit správně
- přemýšlejte nad tím, jestli bránici správně používáte při tréninku, protože to je ten nejlepší způsob, jak bránici a vnitrobřišní tlak trénovat
2) DIAGRAM BŘIŠNÍHO VÁLCE
Jeden z nejsilnějších propagátorů důležitosti břišního válce a nitrobřišního tlaku je český systém DNS (dynamická neuromuskulární stabilizace) od Koláře. Řadí se nejen k české, ale světové špičce.
Na obrázku můžete vidět jak se spolu prolíná správné nastavení těla a správný nitrobřišní tlak. V případě A vidíme vůči sobě správně nastavenou pánev a hrudní koš. To pomáhá srovnat i křivku páteře a ulevit plotýnkám. Bránice tlačí dolu, svaly vpředu, vzadu, zespod i ze stran tlačí naproti. Tahle vzájemná souhra potom vytváří správný břišní válec a nitrobřišní tlak.
Břišního válce se tedy účastní: bránice, svaly pánevního dna, přímý břišní sval, šikmé břišní svaly (vnitřní a vnější), příčný břišní sval, svaly bederní páteře.
Neadekvátní zapojení břišního válce oslabuje střed těla a může přispět k syndromu přesýpacích hodin jako na obrázku.
.jpg)
3) ANATOMIE BRÁNICE
Máme málo svalů, které jsou kompletně ukryté pod povrchem takovým způsobem, že ani malou částí nevykukují mezi ostatními svaly. Bránice je jedním z těchto svalů a je tak atypická svým tvarem i funkcí, že je pro spoustu lidí těžké si ji představit. V téhle podsekci bych vás rád provedl její anatomií. Bránice je plochý sval s deštníkovým tvarem.
Při nádechu se zkracuje, zplošťuje a klesá, při výdechu se prodlužuje, zakulacuje a stoupá. To můžete krásně vidět na animaci níže.
Bránice je jakousi podlahou pro hrudní koš - nad ní se vyskytují plíce a srdce a stropem pro břicho - pod ní se vyskytují játra, ledviny, žaludek atd. Začíná na chrupavkách žeber 7-10, na žebrech 11-12, na mečovitém výběžku hrudní kosti a na páteři. Upíná se do svého vlastního šlašitého středu.
Dělí se na pravou a levou polovinu. Každá je trochu jinak veliká a trochu jinak upnutá. Pravá se upíná níž (L1-L3) a levá trochu výš (L1-L2). Pravá půlka je větší a usazená malinko výš pravděpodobně proto, že se pod ní nachází játra. Tahle asymetrie podle některých přispívá k přirozenému vyosení těla, které vidíme u většiny populace - hrudní koš lehce ukloněný a vyrotovaný doprava.
Jejími agonisty jsou pomocné nádechové svaly. Bránice by při klidovém nádechu měla odvést drtivou většinu práce. To se ale mění při dysbalancích (bránice nedělá, co má a nahrazují ji například svaly krku) nebo při situaci, kdy se extrémně zvýší potřeba kyslíku (sprint).
Jejími antagonisty jsou svaly výdechu. Svaly nádechové jsem zvýraznil červeně, svaly výdechové černě.
.jpg)
Bránice je velmi zajímavý sval, je to hlavní sval odpovědný za nádech a za stabilitu středu těla. Potřebujeme ji pro každý pohyb a cvik. Já doufám, že ji po této lekci znáte zase o trochu lépe.
Pokud chcete vědět o bránici víc - jak ji diagnostikovat, jak ji posílit nebo naopak uvolnit, v Učebně máme na všechna tato témata lekce, ve kterých Vás vším provedu.
