top of page

ZÁPĚSTÍ

5. kapitola
1 lekce

Zápěstí je plné nervových zakončení a tak je na něj naše nervová soustava velmi citlivá. Bolestivé zápěstí může způsobovat nesprávné zatěžování lokte a ramene, nebo druhé ruky. Společně se dnes naučíme, jak své zápěstí otestovat, zbavit bolesti a jak ho šetřit při tréninku.

ZÁPĚSTÍ

HLAVNÍ BODY:

- náš mozek je na zápěstí velmi citlivý - pokud se mu něco nezdá, dá nám to vědět bolestí a případně i slabostí ruky

- mobilitu testujeme pasivně v pozici na čtyřech a rozvíjíme především pomocí aktivní mobility

- zápěstí má rádo kettlebelly, jednoručky a kruhy, většinou se mu víc daří v neutrální pozici

TRÉNINK ZÁPĚSTÍ (CVIKY)

Zápěstí je skutečně velmi choulostivá část těla. Navíc v našem každodenním životě dostává dost zabrat. Když si nedevastujeme palec na telefonu, tak dáváme zápěstím co proto klávesnicí a myší. Všechno jsou to jednostranné pohyby, které bychom měli v rámci tréninku mobility tělu vynahradit

 

Při protahovacích cvicích se věnujeme hlavně flexorům a extenzorům zápěstí a prstů. To jsou ty hlavní dvě skupiny, které tvoří svaly předloktí. Rovnováha mezi nimi je stěžejní pro zdraví a sílu nejenom zápěstí, ale i loktů.

 

Protahovací cviky nám pomáhají zvýšit rozsah pohybu a připravit svaly na aktivní mobilitu. Ta potom nově získané rozsahy upevňuje a hlavně pomáhá zvyšovat sílu a odolnost zápěstí

 

Tyhle cviky by pro Tebe mohly představovat rutinu pro péči o zápěstí a prsty. V případě, že máš se zápěstím problémy, můžeš je trénovat klidně jednou za den a časem, až problémy vymizí, můžeš ubrat a rutinu zařadit třeba jen jako rozcvičku před tréninkem.

STREČ FLEXORŮ ZÁPĚSTÍ

STREČ EXTENZORŮ ZÁPĚSTÍ

STREČ EXTENZORŮ ZÁPĚSTÍ A PRSTŮ

AKTIVNÍ MOBILITA ZÁPĚSTÍ (FLEXE + EXTENZE)

Pokud cvičíš silový trénink a máš pocit, že bys mohli mít přetížené úchopové svaly (flexory zápěstí a prstů), procvičuj čistě extenzi zápěstí spojenou s extenzí prstů, spoustu opakování, klidně minutu vkuse, dokud nezačnou svaly pálit.

Screenshot_2025-01-20_at_12.18.47.jpg

AKTIVNÍ MOBILITA ZÁPĚSTÍ KRUHY

Nejčastější chyba u tohoto cviku je rotace předloktímm. Pokud děláte pohyby v zápěstí skutečně čistě, nemělo by předloktí vůbec rotovat. Jinými slovy - kdybyste měli na zápěstí hodinky, měly by mířit stále přímo nahoru.

AKTIVNÍ MOBILITA ZÁPĚSTÍ A PRSTŮ - ČÁRYFUK

RUTINA PRO STREČINK A AKTIVNÍ MOBILITU ZÁPĚSTÍ

1) 30-60s streč flexorů

2) 30-60s streč extenzorů

3) 30-60s streč extenzorů prstů 

4) 60s aktivní mobilita (nahoru dolu + kroužky)

5) 60s čáryfuk

FUNKČNÍ ANATOMIE

Zápěstí s rukou jsou podle mě jedna z nejvíce složitých částí lidského těla. Na poměrně malém místě se nachází dvacet devět kostí a přes třicet různých svalů. V této lekci se pro tebe pokusím udělat destilaci těch nejdůležitějších informací z anatomie zápěstí a ruky, které hned spojíme s praxí.

ANATOMIE

 

Zápěstí se skládá z kosti loketní (ulna) a kosti vřetenní (radius), na ty potom navazuje osum kostí zápěstních (carpi), které tvoří karpální tunel. Na kosti zápěstní navazují kosti záprstní (metacarpi), dál články prstů (phalangy).

Untitled_Artwork 47.jpg

POHYBY

Pohyby v zápěstí můžeme rozdělit na extenzi, flexi, abdukci (radiální dukce), addukci (ulnární dukce) a cirkumdukci (krouživý pohyb, spojení všech předešlých).

wrist-mobility-flexion-and-extension.png

FLEXE

 

Flexory zápěstí a prstů jsou svaly na přední (palmární) straně předloktí, které zajišťují ohyb (flexi) zápěstí směrem k předloktí a taky ohyb prstů. Tyto svaly mají většinou začátek na vnitřní části lokte (mediální epikondyl) a upínají se buď na zápěstí nebo na články prstů. 

 

Flexory zápěstí: flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus

Flexory prstů - flexor digitorum superficialis, flexor digitorum profundus, flexor pollicis longus. Všechny ohybače prstů a navíc ještě flexor carpi radialis procházejí karpálním tunelem.

EXTENZE

Extenzory zápěstí a prstů jsou svaly na dorzální (zadní) straně předloktí, které zajišťují natažení (extenzi) zápěstí a prstů. Většina těchto svalů má svůj začátek na vnější straně lokte (laterální epikondyl pažní kosti). Extenzory zápěstí s úponem na zápěstí: extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor carpi ulnaris.

Extenzory prstů - extensor digitorum (prsty 2-5), extensor digiti minimi (malík), extensor indicis (ukazovák), extensor pollicis longus (palec), extensor pollicis brevis (palec)

ABDUKCE A ADDUKCE 

Svaly abdukce a addukce přitahují buď palcovou stranu ruky k radiu nebo malíkovou stranu ruky k ulně. Pro tyhle pohyby nemáme žádné zvláštní svaly, ale používáme už zmíněné flexory a extenzory zápěstí. 

Abdukci (radiální dukci) vykonávají flexory i extenzory zápěstí, které začínají na radiu a upínají se na zápěstí (flexor carpi radialis, extensor carpi radialis brevis a longus)

Addukci (ulnární dukci) vykonávají flexory i extenzory zápěstí, které začínají na ulně a upínají se na zápěstí (extensor carpi ulnaris, flexor carpi ulnaris)

Untitled_Artwork 45.jpg

ROTACE

Rotaci jsme si prošli už v kapitole o lokti a technicky do kapitoly o zápěstí nepatří. Rotace (supinace / pronace) totiž není pohyb zápěstí, ale pohyb předloktí (radius se točí kolem ulny). Zmiňuji ji jen proto, že na předloktí máme tři důležité svaly, které rotaci vykonávají (kromě už probraných svalů nadloktí - bicepsy, brachioradialis).

pronace: pronator teres, pronator quadratus, supinace: supinator

Untitled_Artwork 46.jpg

CO SI Z ANATOMIE PŘEDLOKTÍ MŮŽEME ODNÉST DO PRAXE?

Teď bych se rád dostal k tomu, proč je alespoň všeobecné povědomí o těchto svalech důležité pro tvoji praxi.

Klienti za tebou mohou chodit s různými obtížemi v oblasti loktů, které se jim nedaří řešit tradiční lékařskou cestou (léky proti bolesti, kortikoidové injekce, klid). A ač nám jako trenérům v žádném případě nenáleží cokoliv léčit nebo nabízet zdravotní rady, můžeme se aspoň na problém podívat jiným pohledem a hledat příčinu jinde, než kde klient pociťuje problém.

Syndrom golfového loktu (bolest na vnitřní části lokte) je velmi často způsobený přetíženými flexory zápěstí a prstů. Jelikož víme, že se tam téměř všechny upínají a zároveň víme, jak je diagnostikovat a uvolnit, máme šanci klientovi poskytnout alespoň doprovodné řešení k tradiční léčbě.

Podobně to bude se syndromem tenisového loktu (bolest na vnější straně lokte). Bolest je velmi často způsobená extenzory zápěstí a prstů. Z anatomie víme, že se téměř všechny tyto svaly upínají právě na vnější straně lokte. Opět je po této lekci umíme diagnostikovat, uvolnit i procvičit.

Golfer_Tennis_Elbow.jpg.webp

Častý je i syndrom karpálního tunelu. Klasicky se tady hovoří o tom, že se karpální tunel zužuje a utlačuje šlachy a nerv, které tudy procházejí. Řeší se to operací a přetnutím vazu, který tyhle struktury obaluje. Podle mě je ale častější příčina přetížení a následný zánět šlach prstů, které nabydou na objemu a stísní prostor v tunelu tímto způsobem. Opět můžeme jako šetrné doprovodné řešení nabídnout uvolňování a procvičování flexorů prstů.

carpal tunnel.jpg

Dál jsme se například dozvěděli, že flexi v zápěstí nedělají jen flexory zápěstí, ale taky flexory prstů. Stejně tak to funguje s extenzí. To nám říká, že pokud pracujeme s klientem jen na pohyblivosti zápěstí a nedochází ke zlepšení, možná by bylo lepší se zaměřit na rozhýbání zápěstí i v kontextu prstů. K tomu můžeš použít cviky z této lekce - streč flexorů zápěstí a prstů, streč extenzorů zápěstí a prstů a čáryfuk.

thumb-3.jpg

Taky nám začne být jasné, že pokud cvičíme cviky těžké na úchop (mrtvé tahy, shyby, vis na hrazdě a všechny ostatní, při kterých mačkáme činku), zatěžujeme především flexory prstů a zápěstí. Tím může vzniknout poměrně častá nerovnováha mezi flexory a extenzory. Extenzory nepotřebují zdaleka takovou zátěž jako flexory a tak bohatě stačí, když zařadíme do tréninku například bicepsové zdvihy nadhmatem (většinou lépe poslouží jednoruční činky než velká osa), nebo třeba upažování na ramena. U obojího je důležité udržet zápěstí v neutrální pozici. Pokud je v extenzorech slabost, bude i u malých vah těžké zápěstí udržet v rovině.​ Samozřejmě můžeš zařadit i klasické klopení zápěstí. Jen pozor na správné nastavení ruky, aby v zápěstí nebyl nekomfort a křupání.

​Doufám, že je vidět, že i všeobecná znalost anatomie předloktí nám může ukázat, jak efektivněji pomáhat klientům a řešit jejich problémy sice netradičním, ale logickým způsobem. Pokud máš k této lekci nějaké otázky, budu moc rád, když mi napíšeš.

bottom of page