TRÉNINKOVÝ PLÁN "KRÁTKÝ A JEŠTĚ KRATŠÍ"
V tomhle tréninkovém plánu budeš odvádět velké množství práce za krátký čas. A ten čas se bude ještě zkracovat s tím, jak se budeš zlepšovat. Takže si připrav plíce a vyklidněnost zenového mistra.
Nejdůležitější věc k uhlídání je tu dech a tempo. Jakmile přestaneš být schopný dýchat plně (tedy do celého trupu) nebo jenom nosem (případně nádech nosem výdech pusou), došel jsi na hranu a je potřeba se v programu vrátit (zvýšit pauzy, snížit intenzitu). Stejně tak se zaměř na tempo - nestačí mít skvělou techniku, je potřeba taky každé opakování dělat plynule. Jakmile se vytratí plynulost a ty začneš spěchat, je potřeba ubrat intenzitu nebo prodloužit pauzy.
Výhoda tohoto plánu je, že se nemusíš obávat, jestli trénuješ celé tělo rovnoměrně. Jsou tu zohledněny všechny základní pohybové vzory a trénuješ střed správně a ze všech stran. Plán je zajímavý tím, že tu neupravuješ klasické proměnné (počet opakování, váhu), ale hýbáš s pauzami.
TRÉNINK A
Rozcvička: 10-15 minut, celé tělo, zaměření na slabiny
SUPERSÉRIE 1:
5x
S1: spodní tlak unilaterální: západ = 5-10 x váha
S1: horizontální tlak: klik na kruzích = 5-10 x sklon
S1: střed předozadní: deadbug = 15-30s x váha
start každých 3-5 minut
SUPERSÉRIE 2:
5x
S2: spodní tah bilaterální: mrtvý tah klasický (osa, kettlebell, trapbar) = 5x
S2: horizontální přítah unilaterální: přítah kladky jednoruč = 5-10x
S2: střed šikmý: zvedání rukou ve vzporu 5x (v opoře o osu / o zem)
start každých 3-5 minut
TRÉNINK B
Rozcvička: 10-15 minut, celé tělo, zaměření na slabiny
SUPERSÉRIE 1:
5x
S1: spodní tlak bilaterální: dřep se dvěma kettlebelly / s velkou činkou 5-10x
S1: vertikální tlak unilaterální: military press jednoruč 5-10x
S1: střed boční: sideplank 15-30s
start každých 3-5 minut
SUPERSÉRIE 2:
5x
S2: spodní tah unilaterální: polomost jednonož 5x5-10
S2: horizontální přítah bilaterální: přítah na kruzích 10x
S2: vertikální tlak: výdrž ve střeše / stojce 5x30s
start každých 3-5 minut
VÝBĚR CVIKŮ
Cviky můžeš odjet buď podle předepsaných "ideálních" konkrétních cviků, tedy "západ, klik o kruhy" apod. Nebo si můžeš dosadit jiný cviky ze skupiny. Například klik o kruhy je ze skupiny horizontálních tlaků, takže pokud třeba nemáš k dispozici kruhy, můžeš místo kliků dosadit benč s velkou činkou, s jednoručkami nebo třeba kliky o osu nebo o zem.
Spodní tlak: je jakýkoliv druh dřepu (s kettlebelly, velkou činkou vpředu, vzadu), západu, sestupu nebo shrimp squatu.
Spodní tah: je jakýkoliv druh mrtvého tahu (kettlebelly, velká činka, trap bar), nebo mrtvého tahu jednonož. Počítají se sem i varianty polomostu a hip thrustu
Horní tlak: je military press (kettlebell, jednoručka, velká činka), landmine press, klik na ramena, nebo klasický klik ve sklonu, o zem nebo o kruhy.
Horní přítah: shyb (hrazda, kruhy, s gumou), přítah v předklonu (jednoručka, kettlebell, velká činka, gorilí přítah), nebo přítah na kruzích (obouruč, jednoruč, s nohama na zemi nebo na lavičce)
Střed těla předozadní: aktivní vis, aktivní vis se zvedáním kolen na hrudník, toes to bar, břišní válec (s vlastní vahou nebo se závažím), vzpor
Střed těla boční/šikmý: sideplank klasický, copenhagen sideplank, farmářská chůze jednoruč, renegade row (vzpor se zvedáním rukou)
Všechny cviky i technikou cviků najdeš v kategorii silový trénink.
OSTATNÍ PARAMETRY
POČET TRÉNINKŮ
Tenhle plán doporučuju cvičit 2-3 týdně a střídat tréninky A a B. Snaž se mezi tréninkovými jednotkami mít 1-2 dny volna. Únava (svalová nebo celková) z jednoho tréninku by se neměla přenášet do následujícího tréninku. Pokud to tak je, musíš snížit intenzitu.
INTENZITA
Váhy a počty opakování si nastav na začátku tak, aby intenzita byla 6-7 z 10. Jinými slovy - abys na konci poslední série zvládl přidat ještě 3-4 technicky perfektní opakování.
PAUZY
O3M až O5M - tedy nástup každé 3 až 5 minut podle progresu. Viz níže:
Každý má při cvičení jiné tempo. Někomu zabere stejná série 60 sekund a jinému 30. Proto ber rozpětí O3M až O5M jenom jako všeobecné doporučení. Klidně si pauzy nastav podle svého vlastního tempa.
PROGRES
Na začátku programu věnuješ 1-2 týdny tomu, abys správně nastavil intenzitu cviků, začátek supersérie je jednou za pět minut.
Po každém úspěšně odjetém tréninku snížíš lehce pauzu (15-30s) až se dostaneš na začátek supersérie jednou za 3 minuty.
Potom se vracíš znova na nástup jednou za pět minut a nastavíš si nově intenzitu - tedy delší výdrže, vyšší opakování nebo váhy. A opět postupuješ až se dostaneš z O5M na O3M.
CO SE UČÍŠ O PROGRAMINGU
V tomhle programu se učíš o důležitosti správně nastavených pauz. Pokud píšeš sobě nebo klientům programy a pauzy jim nenastavuješ, vynecháváš velmi důležitou proměnnou, která může změnit úplně vše.
V tomhle tréninku si necháváš ostatní proměnné (váhy, počet opakování, objem práce tempo) stálé a hýbeš jen délkou pauzy. I bez upravování těchto proměnných ale dojde k progresu.
TRÉNINKOVÝ DENÍK
Trénink je jedna z oblastí života, kde je konzistence naprosto stěžejní. Zapisuj si svoje výkony (do deníku, do poznámek, do google tabulek, je to jedno) a sleduj progres. Jestli nevíš, kde v tréninku jseš, kam jdeš a ani nemáš šanci se ohlédnout za tím, kde už jsi byl, stane se plánování a udržení morálky opravdu náročnou disciplínou.
ROZCVIČKA
Rozcvička by měla zabrat 10-20 minut. Obsahovat by měla cviky na celé tělo, žádná část by neměla zůstat opomenuta, aspoň v rámci kontroly - checklistu. Samozřejmě platí, že čím palčivější téma pro tebe mobilita je, tím víc bys jí měl věnovat času.
Pokud nemáš poskládanou svoji rozcvičku, inspiruj se tady:
POTŘEBUJEŠ PORADIT?
Pokud máš k tréninku dotazy, v rámci facebookové skupiny se můžeš na cokoliv zeptat.