Určitě to znáš, pravidelně chodíš do gymu, dřeš na nějakém cviku a nejsi schopný se posunout. Investuješ čas, energii, pereš haldy propocených triček a odměna žádná.
Každý, kdo se zajímá o psaní tréninkových plánů, umí pracovat se základními proměnnými, jako je volba cviku, nastavení sérií, opakování a nebo váhy. Co ale většině uniká je tahle tajná přísada.
Intenzita je jedinná proměnná, která hovoří o tom, jak cvik při dané váze a opakováních působí na naše tělo. A pokud už se delší dobu neposouváš v nějakém cviku, intenzita je viník číslo jedna.
V přírodě je to tak, že pokud má nastat adaptace, je potřeba na organismus vyvinout nějaký stres. V posilovně to funguje podobně jako v přírodě.
Když na svůj organismus vyvineš moc malý stres, nebude mít potřebu se adaptovat. Ale nalijme si čistýho vína - to asi nebude tvůj případ.
Problém může ale být i opačný, protože když na organismus vyvineš až moc velký stres, adaptovat se taky nebude a dokonce se jeho stav může horšit.
V gymu je proto děsně důležitý, abys sledoval intenzitu stresu, který na svůj organismus vyvíjíš. Intenzitu každého cviku můžeš hodnotit na škále od jedné do desíti.
Deset je nejvyšší intenzita. Třeba když jen tak tak dokončíš sérii dřepů a už víš, že bys žádný další kvalitně provedený dřep nezvládl, jseš na intenzitě 10.
Pak tu máme devítku, která zase říká, že bys po dokončení série zvládl ještě jedno kvalitní opakování, ale dvě už ne. Intenzita osm znamená, že máš v rezervě dvě opakování.
A takhle ta stupnice pokračuje dál.
Co je ta správná intenzita, abys mohl dlouhodobě a zdravě sílit? Správně by ses měl v 80% tréninku držet s intenzitou 6-8. To znamená, že na konci každé série bys měl mít v rezervě 2-4 opakování.
Pokud je intenzita 5 a méně, zpravidla necvičíš dost tvrdě, aby se tělo mělo potřebu adaptovat. Ale to se ti asi moc nestává, že?
Pokud je u daného cviku intenzita po víc tréninkových jednotek nebo dokonce týdnů mezi 9-10, znamená to, že moc tlačíš na pilu. To má paradoxně špatný vliv na progres.
Progres jednoduše znamená, že jsi schopný se zlepšovat z tréninku na trénink, nebo aspoň z týdne na týden. Pokud cvičíš do selhání, nenecháváš si prostor pro progres.
Intenzity 9 a 10 jsou tu pro testování síly, ne pro její budování. V plánu by měly být opravdu zřídka. Pokud se na tuto intenzitu dostaneš, je na čase udělat v plánu krok zpět a začít budovat znovu od základů.
Takže jestli si z tohoto článku můžeš odnést jednu věc, je to tahle - když už si píšeš trénink do deníčku, za kolonku série x opakování x váha si připiš ještě jednu kolonku - intenzita. A sleduj, jestli jsi v té správné zóně.
Intenzitu sleduj alespoň u poslední série každého cviku. Pokud se ti povede v drtivé většině případů udržet mezi intenzitou 6-8, je skoro nemožný, aby ses dlouhodobě neposouval.