PÁTEŘ A HRUDNÍ KOŠ
3. kapitola
1. podkapitola
5 lekcí
Dnes se společně pokusíme rozmotat tu neskutečnou spletitost, kterou je páteř a svaly kolem ní. Budeme se učit cviky podivné a pohybově náročné. A přesně takové, jaké naše páteř potřebuje.
1) PÁNEV A BEDERNÍ PÁTEŘ
HLAVNÍ BODY:
- pánev je místo, kde začíná celá naše páteř
- jakmile se naučíte správně dýchat, udržovat břišní válec a nastavit tělo, je dobré zmobilizovat pánev a bedra
- ověřte si, zda máte kontrolu nad pánví a bedry ve všech pohybech, které děláte přes den nebo v posilovně
2) HRUDNÍ PÁTEŘ
HLAVNÍ BODY:
- hrudní páteř tuhne z mnoha důvodů, jedním z nich je i přetížený přímý břišní sval
- základní pohyby jsou flexe a extenze (ohyb a napřímení), laterální flexe (úklon) a rotace
- všechny pohyby v hrudní páteři musí vycházet ze stabilního středu, pánve a beder
3) KRČNÍ PÁTEŘ
HLAVNÍ BODY:
- krční páteř závisí na nastavení pánve, mobilitě hrudníku a na lopatkách
- adekvátně uvolněný a silný krk je důležitý pro bezproblémovou funkci periferních nervů
4) HRUDNÍ KOŠ
HLAVNÍ BODY:
- hrudní koš by měl umět všechny pohyby, které umí hrudní páteř - navíc se ale hýbe s dechem
- hrudní koš se uvolňuje po částech, se strečem dané části a současným použitím dechu
5) POKROČILÁ MOBILITA PÁTEŘE
HLAVNÍ BODY:
- páteř je obklopena množstvím miniaturních svalů
- svalů, nad kterými jsme ztratili kontrolu
- pokročilá mobilita páteře ověří vaši schopnost tyto svaly ovládat
TRÉNINK PÁTEŘE A HRUDNÍHO KOŠE
PÁNEV A BEDERNÍ PÁTEŘ
1) 20x vysadit, podsadit
2) 20x posun doleva a doprava
3) 20x vyrotovat
4) 20x naklonit doleva a doprava
5) 20x kroužky
6) 10x kroužky ve dřepu, vzporu, výpadu, rumunském tahu, aktivním visu
ZÁKLADNÍ POHYBY V HRUDNÍ PÁTEŘI
1) 10-20x flexe a extenze (ohnout a napřímit)
2) 10-20x laterální flexe (uklonit, hrudní kost zůstává v ose těla)
3) 10-20x vyrotovat
4) 10x flexe a extenze ve sfinze
5) 10x rotace ve sfinze
ZÁKLADNÍ POHYBY V KRČNÍ PÁTEŘI
1) 10-20x flexe a extenze (brada dolu, brada nahoru)
2) 10-20x úklon do strany
3) 10-20x rotace
4) 10-20x dopředu a dozadu
MOBILITA HRUDNÍHO KOŠE
1) 3x5-10 nádechů do přední části hrudního koše v pozici streče prsního svalu
2) 3x5-10 nádechů do boční části hrudního koše v pozici streče křídla
3) 3x5-10 nádechů do zadní části hrudního koše v pozici streče mezilopatkových svalů
POKROČILÁ MOBILITA PÁTEŘE
1) 10x pohyby pánví (podsadit-vysadit, doleva-doprava, kroužení)
2) 10x pohyby v bedrech (předklon-záklon, úklony v bedrech, kroužení)
3) 10x posun hrudního koše (dopředu-dozadu, doleva doprava, kroužení)
4) 10x kroužení hrudním košem v úklonu doleva/doprava a rotaci doleva/doprava (pokročilá pokročilá mobilita)
5) 10x rotace hlavou se záklonem dozadu
6) 10x rotace hlavou s předklonem (brada na klíční kost)
7) 10x posun hlavy dopředu/dozadu a doleva/doprava
8) 10x kroužení hlavou v předklonu, úklonu do strany, nebo rotaci (pokročilá pokročilá mobilita)