Pokud se chcete naučit, jak programovat trénink sobě nebo svým klientům, nebo alespoň rozeznat dobrý plán od špatného, je podle mě potřeba znát toto základní členění cviků a vědět, k čemu slouží. Pojďme se tedy podívat na pět základních typů cviků, které dohromady tvoří komplexní a vyvážený program.

​

Jsou to: spodní tlak a spodní tah, horní tlak a horní tah, střed těla.

 

Spodní tlak pro nás budou všechny typy dřepu - je jedno, jestli s vlastní vahou, jedním či dvěma kettlebelly, činkou v pozici čelního nebo zadního dřepu, dosedy na bednu nebo dřepy až na lýtka. Stejně tak to budou unilaterální varianty dřepu - výstupy/sestupy, výpady/západy, shrimp squaty a opět všechny jejich variace. 

​

Spodní tlaky budou všeobecně zatěžovat především přední stehna a zadek a budou náročnější na kolena, ale záleží na pákách a technických nuancích každého.

 

Spodní tahy budou všechny typy mrtvého tahu - použít se dají jeden nebo dva kettlebelly, velká činka, trap bar, jednoručky. Stejně tak různé variace - úzký postoj, polosumo, tah z deficitu, rumunský tah, všechno jsou to spodní tahy. Potom tu opět máme unilaterální verze, jako je jednonožní mrtvý tah, nebo staggered stance deadlift.

​

Spodní tahy budou všeobecně zatěžovat především zadní stehna a zadek a budou náročnější na bedra. Opět ale záleží na provedení a variaci cviku.

 

Horní tlak se bude dělit na dva další - horizontální a vertikální. Při obou těchto tlacích se snažíme odtlačit něco od sebe (nebo sebe od něčeho), ale potřebná mobilita a poměr zapojení svalů se dost mění. 

 

Horní tlak horizontální bude klik (na zemi, na kruzích, archer, se závažím), tlak s jednoručkama na lavici nebo na zemi, benčpres apod. Takovýto tlak bude zatěžovat prsní svaly, tricepsy a přední ramena.

 

Horní tlak vertikální bude military press (s velkou činkou, jednoručkou nebo kettlebellem), pike pushup, klik ve stojce. Prostě tlačíme věci nad hlavu. Vertikální tlak bude zatěžovat především přední a boční ramena a tricepsy.

 

Horní tah se opět dělí na dva druhy - horizontální a vertikální. Mění se jen rovina, ve které k sobě něco přitahujeme (nebo sebe k něčemu).

 

Horní přítah horizontální bude přítah jednoruční činky v předklonu o lavičku, horizontální přítah na kruzích (jednoruč, obouruč, ve sklonu nebo s nohama na lavičce), přítah velké činky nebo kettlebellů v předklonu, nebo gorilí přítah (jeden kettlebell zůstane opřený o zem, druhý přitahujeme). Horizontální přítah bude zatěžovat především střední část zad, bicepsy, zadní delty a křídla.

​

Vertikální přítah bude jakákoliv variace shybu - podhmat, nadhmat, neutrální úchop, hrazda nebo kruhy, s odporovou gumou nebo se závažím. Vertikální přítah zatěžuje především křídla a bicepsy.

 

Střed těla potom trénujeme opět v několika variacích 

 

Přední část břicha - břišní válec v leže na zádech bez váhy nebo s vahou v rukách, vzpor (plank), aktivní vis, banán (hollow position), knees to elbows (nebo toes to bar). Tady zlepšujeme tlak v břiše a schopnost rovnat tělo v předozadní rovině.

Boční řetězce - jednoruční farmářská chůze, sideplank (běžný, clamshell nebo s horní nohou o lavičku). Tady rovnáme dysbalance mezi šikmými břišními svaly a nerovnosti v pravolevé rovině. 

Šikmé řetězce - renegade row (bez váhy nebo s jednoručkama), přítah gumy/kladky s rotací trupu. Tady zlepšujeme schopnost těla vyrovnávat se s rotacemi a vést rotace lépe. I tady posilujeme šikmé břišní svaly, ale trochu jinak.

Zadní řetězce - polomost - glute bridge (s vlastní vahou, velkou činkou nebo jednonož), polomost se zády na lavičce - hip thrust (s vlastní vahou, velkou činkou nebo jednonož), polomosty na gymnastickém míči (stahováním míče pod sebe masakrujeme hamstringy) nebo nordic curl. Tady zlepšujeme sílu zadních řetězců a vylepšujeme tím dysbylanc hamstringy + zadek vs. přední stehna.

 

Podle mě je ideální nevynechávat žádný z těchto typů cviků. Z mojí zkušenosti ale lidi některou skupinu zanedbávají ať už vědomě, nebo nevědomě. Nejsou jim příjemné a proto k nim úplně netíhnou. Jenže ty nejvíc nepříjemné cviky zpravidla nejvíc potřebujeme a jejich absence v tréninku pak vyvolává řadu našich dysbalancí a bolestí. V mém případě dlouhodobé vynechávání tréninku bočních, šikmých i zadních řetězců způsobovalo plejádu problémů a chronických bolestí všude po těle.

​

Samozřejmě tu jsou i cviky izolované, kdy si vezmeme jednu svalovou partii stranou a trénujeme ji zvlášť (bicepsové zdvihy, rozpažování na prsní svaly, upažování na ramena apod.), není na nich nic špatného, ale v tréninku by se měly objevovat až po splnění základů.

​

Všechny tyhle typy není potřeba nacpat do každého tréninku. Ale v horizontu týdne nebo dvou by se měly v rozpisu objevit.

 

Takto podle mě dosáhneme vyváženého tréninkového plánu a rovnoměrného zatížení všech svalových skupin.

​

Pro jednoduchost jsem vám chtěl vytvořit takovýto strohý rozcestník. V dalších lekcích se podíváme na každý typ cviků zvlášť, projdeme k čemu slouží, natočím všechny variace cviků a vysvětlím jejich techniku.