Dělá silový trénink široký pas? A je trénink zaměřený na zúžení pasu cesta k bolesti zad? Stačí skvělá technika cviků k tomu, aby tě ze cvičení nebolela záda? Na téhle případové studii ti ukážu konkrétní řešení.
Technika na 1* a záda stále bolí
Nedávno za mnou přišla klientka – zkušená závodnice v kategorii bikini fitness. Trápila ji bolest zad, která se objevovala po silovém tréninku. Cvičila s perfektní technikou, ale i přesto při dřepu a mrtvém tahu záda bolela.
Když běžná diagnostika nestačí
V takových případech obvykle kontroluju flexory kyčlí a úpony hýžďových svalů na pánvi. Ty můžou nadělat velkou neplechu právě v oblasti zad a to i nezávisle na správnosti techniky. Jenže tentokrát bylo všechno v pořádku – svaly silné, funkční, bez přetížení. (fotky testů jsou ilustrační)
Podívali jsme se i na rozsahy v kyčlích – a opět žádný problém. Naopak, spíš lehká hypermobilita.
Co se týče dřepu a mrtvého tahu, v ani jednom nebyl z technického hlediska žádný zásadní prohřešek. Páteř v neutrální pozici, pohyb plynulý, nic nenasvědčovalo tomu, že by měla záda bolet právě kvůli dřepu nebo tahu.
Nenápadná chyba s velkým dopadem
Při pečlivějším sledování se ale ukázalo něco důležitého – při zpevnění břicha se klientce výrazně zužoval pas a pupík se vtahoval dovnitř směrem k páteři. Její úmysl byl přitom naprosto pochopitelný: v bikini fitness se nehodí rozšířený pas, a tak se během tréninku snažila břicho co nejvíc vtáhnout.
Jenže právě tohle narušovalo funkci středu těla.
Proč je nitrobřišní tlak tak důležitý?
Aby mohl střed těla správně fungovat, musí být uvnitř něj rovnoměrně vytvořený tlak. Tento nitrobřišní tlak vzniká tak, že se bránice zatne, klesne dolů a zatlačí na břišní dutinu. Svaly kolem (příčný břišní sval, šikmé břišní svaly, pánevní dno a další) se lehce roztáhnou a pak zatlačí zpět proti tlaku.
Když tenhle mechanismus funguje, síla se bezpečně přenáší ze spodní do horní části těla, páteř je stabilní a svaly zad nemusejí kompenzovat.
Tento tlak nevytváříme vědomě – tělo ho má vytvářet samo, přirozeně, podle potřeby: málo zátěže → malý tlak, hodně zátěže → velký tlak.
Správně vytvořený břišní válec způsobí, že se břicho lehce roztáhne do všech stran. Nikdy ale do takové míry, aby došlo k nepřirozenému a nezdravému rozšíření břicha. Je pochopitelné, že v daném sportu je jakékoliv, i přirozené rozšíření pasu nežádoucí. Není se ale čeho obávat, hrudní koš a střed je tvárný a pokud není pro vysoký tlak nutnost (třeba mimo trénink nebo na pódiu při závodech), zůstane střed úzký.
Co se stalo u klientky?
Klientka v dobré víře sama nevědomky bránila vytvoření správného tlaku. Místo aktivace celého břišního válce vtahovala břicho dovnitř a snažila se „zeštíhlit“ pas i během tréninku. To ale vedlo k tomu, že se ztrácela stabilita středu a zátěž přebíraly bederní svaly – což časem vedlo k bolesti.
Řešení?
V tomhle konkrétním případě stačilo přestat vtahovat břicho a místo toho se před každým opakováním soustředit na plný, plynulý 360° nádech do celého trupu. U klientky to bylo všechno, co bylo třeba – tlak se rovnoměrně rozložil, páteř byla stabilní, a bolest zmizela.
Umíš tlak vytvořit i ty?
Otestuj se tímhle cvikem:
Mrtvý brouk je jeden z nejlepších cviků k tomu, abys začal správně vytvářet nitrobřišní tlak a zapojovat břišní válec. Nejdůležitější ale je, aby ses naučil přenést tuhle dovednost do tréninku a do běžného života. Jen tehdy bude tvůj střed těla opravdu fungovat.
PS: jestli chceš poznat vliv břišního válce na tělo do větší hloubky a jít ve svých diagnostických a trenérských schopnostech o krok dál, v Učebně zrovna je na tohle téma celý kurz
💡 Co tě čeká?
📽️ Úvodní video s přehlednou teorií: Co přesně je břišní válec a jak funguje nitrobřišní tlak?
🩺 Diagnostika v praxi – naučíš se, jak pracovat s klientem, identifikovat slabá místa a nastavit efektivní plán.
🧪 Testuj sám sebe – jednoduchý test, kterým si ověříš funkci břišního válce u sebe nebo u klienta.
🧠 Funkční anatomie – ještě víc do hloubky: jak spolu jednotlivé části jádra spolupracují?
🎁 Bonusová videa – reálná diagnostika "mrtvého brouka" s klientem + odpovědi na nejčastější otázky trenérů.
✅ Závěrečný test – krátký kvíz, díky kterému si ověříš, že máš všechno podstatné v malíku.