Z BOLAVOSTI DO NESMRTELNOSTI? (FUNČKNÍ KAPACITA)
REHABILITACE JE SILOVÝ TRÉNINK
A SILOVÝ TRÉNINK JE REHABILITACE
Mě extrémně baví vytvářet most mezi rehabilitací a silovým tréninkem. Dokonce věřím, že rehabilitace a silový trénink jsou to samé. Když za mnou přijde klient v bolesti, chci z něj nejprve udělat klienta bez bolesti. A potom ho dostat do stavu nesmrtelnosti, kdy je schopný poradit si s jakoukoliv pohybovou nebo silovou výzvou, která se mu postaví do cesty.
FUNKČNÍ KAPACITA V REHABILITACI
Pokud je kolem nějakého kloubu bolest, máme téměř jistotu, že nastal rozkol v silách mezi svaly, které kloubem hýbou. Nějaký sval se asi fláká a jiný za něj odmaká všechnu práci. To potom náš mozek vyhodnocuje jako hrozbu a coby zapnutou kontrolku nám posílá bolest v daném místě. Tady jsme ve stavu, kdy je dobré začít rehabilitací a svalovou nápravou, aby se vrátila ta nejzákladnější funkce. Už v tomhle stavu se ale bavíme o síle a funkční kapacitě. Není tu dost síly a koordinace na to, aby svaly správně prováděly základní pohyby a to vytváří problémy.
FUNKČNÍ KAPACITA V SILOVÉM TRÉNINKU
Nebo tady ta síla a koordinace pro základní pohyb je, ale není tu funkční kapacita. Takže zvládnu bez bolesti ujít kilometr, ale deset už ne. Zvládnu udělat bezbolestný dřep se šedesáti kily na čince, ale se sto kily už ne.
Tady je důležité si rozdělit funkční a silovou kapacitu. Funkční kapacita mluví například o tom, kolik dřepů zvládneme bez kompenzací. Silová zase o tom, kolik dřepů zvládneme udělat silou nehledě na techniku, funkci a bolest.
Kolikrát už jste od klienta slyšeli něco jako “vůbec se mi nedaří posouvat v klicích” a pak vám ukáže docela hezkých pět a dalších naprosto příšerných patnáct kliků, kde se hroutí ramena a plotýnky sviští vzduchem. Problém je v tom, že ten člověk trénuje silovou kapacitu a ne tu funkční. On zvládne funkčně pět kliků, potom se ale funkce vytratí, přikrade se kompenzace a už se jede jen na sílu.
Právě propastné rozdíly mezi funkční a silovou kapacitou jsou to, co vytváří obrovské procento problémů a bolestí u cvičící populace.
Úkol nás trenérů při práci s klienty potom spočívá ve zmenšování téhle propasti do momentu, kdy se z funkční a silové kapacity stane jedna věc. Tzn. zvládnu perfektních dvacet kliků a potom už další prostě nedám. I ten poslední bude technicky perfektní, ale nezvládnu ho dokončit.
Z REHABILITACE DO SÍLY
Když tedy člověk přijde ve stavu, kdy mu nefunguje břicho a bolí ho záda, velmi rychle na nás tenhle problém vykoukne třeba u diagnostiky břišního válce. Tady absolutně nemá cenu začít posouvat sílu a silový trénink, dokud se nevrátí základní funkce.
LVL0 - Jako první progres ho naučíme vytvářet břišní válec v pozici na zádech (pro referenci se podívejte na lekci břišní válec v kurzu základní principy silového tréninku). Jestli vydrží bez bolesti i kdyby jen 5 sekund, skvěle. Víc trénovat nebudeme.
LVL1 - Postupným trénováním břišního válce v pětisekundových výdržích se posune funkční kapacita až na pět výdrží po 30 sekundách (už v tuhle chvíli se může klient cítit daleko líp i v běžném životě)
LVL2 - Funčkní kapacita se posouvá do jedné bezbolestné dvouminutové výdrže (tady už je možná bolest zad přes den pryč)
LVL3 - Pozici břišního válce zatížíme kotoučem v rukách nebo natahováním nohou a rukou. Tady už jsme v poměrně pokročilé progresi silového tréninku, žádná lehká rehabilitace
LVL MILION - Břišní válec už klient dokáže vytvořit a udržet v rámci jakéhokoliv pohybu a cviku, který mu přijde do cesty. Nezávisle na zátěži, počtu opakování nebo únavě, břišní válec je stále přítomen.
Přičemž platí, že se v tréninku tohoto tipu nikdy neblížíme k selhání nebo bolesti, jen rozšiřujeme komfortní zónu a zónu funknčí kapacity. Mezi jednotlivými levely můžou být dny nebo týdny pravidelného procvičování břišního válce.
Dává vám smysl, že by přeskočení LEVELU 0 vedlo k dlouhodobé stagnaci a pouhému záplatování problému?
Dává vám taky smysl, že by se při pouhém tréninku LEVELU 0 klient rozsypal při jakékoliv delší zátěži nebo vyšší intenzitě?
Rehabilitace a obnovení funkce je základ, ale pak je na něm taky potřeba stavět sílu a výdrž. Tenhle princip můžete použít na jakýkoliv nefunkční sval nebo vzorec, neplatí to jen pro břišní válec.
POČKAT POČKAT
“Nepřestanu se posouvat silově, když budu trénovat bez selhání a jen v rámci funkční kapacity?”
Ne, právě naopak. A je to z těchto důvodů:
1. Jakmile se začnu vyhýbat tréninku nad úrovní funkční kapacity (tzn. přestanu dělat dřepy do stavu, kdy mi jdou kolena šejdrem a kulatí se mi záda), pravděpodobně se zlepší nebo úplně zmizí moje bolesti zad a kolen. Jelikož víme, že bolest je jeden z hlavních mechanismů, který omezuje produkci síly, musí nám taky dojít, že její absence povede k zesílení.
2. Silový trénink je do velké míry trénink dovednosti. Stejně tak, jako bych netrénoval hraní na housle do selhání (ať už by tohle vypadalo jakkoliv), tak nebudu pravidelně procvičovat silový trénink do selhání. Vede to k rychlejšímu učení, nervová soustava i svaly sílí rychleji a klouby a vazy netrpí.
3. Posunutí funkční kapacity VŽDY vede k posunutí kapacity silové. Tzn. když se naučím udělat víc perfektních dřepů, posune se i maximální množství dřepů, které bych zvládl se špatnou technikou. Větší množství dřepů bez techniky ale ty perfektní neposouvá, nebo ne tak efektivně.
“Takže v tréninku není místo pro selhání?”
V tréninku místo pro selhání je a to v těchto případech:
1. Pro selhání technické je místo, když se učíme najít hranici naší funkční kapacity (ale k tomu se ještě vrátíme)
2. Pro selhání svalové je místo, pokud nám jde o trénink jednotlivých svalů a věříme, že je potřeba svalového selhání pro svalový růst. Tady jde tedy o přesvědčení a o to, že cvičíme izolované cviky, kdy při selhání nehrozí nebezpečí zranění.
POSOUVÁNÍ FUNKČNÍ KAPACITY
Pokud jde o trénink začátečníka, je to hrozně jednoduché. Prostě ho nastavíme do takové progrese cviku, jakou zvládne technicky perfektně. Pokud třeba nezvládne klik o zem se správným nastavením těla a ramen, nastavíme ho do kliku o lavičku nebo o bednu tak, aby techniku zvládl. Postupně s ním přidáváme opakování a intenzitu (snižováním opory), až dokud se nedostane třeba ke kliku o zem. Vždy se držíme daleko od jakékoliv formy selhání. Začátečníci si můžou užívat to magické období, kdy budou sílit i přes to, že netrénují tvrdě.
Pokud jde o trénink pokročilého člověka, který má perfektní techniku a nefunguje mu jednoduše přidávat opakování nebo váhu z tréninku na trénink, je třeba začít hledat funkční kapacitu skrz technické selhání.
Na kliku by to fungovalo tak, že si nejprve definujeme jeho konkrétní kompenzaci, třeba prohýbání zad. My potom při tréninku hledáme tenhle moment první kompenzace a pracujeme s ním.
Zvládnu deset perfektních opakování a u jedenáctého prohnu záda. Takže jsem na hraně funkční kapacity. V tomhle momentě počkám v horní pozici kliku, uvědomím si chybu a snažím se jí v příštím kliku nezopakovat. Pokud udělám dvanáctý klik bez prohnutí zad, pokračuju dál do momentu, kdy už chybě nebudu schopný zamezit.
Takhle pracuju pouze se cviky, kde jsem si jistý technikou a nebojím se zranění a samozřejmě u pokročilých klientů, kde je potřeba trénovat tvrději a na hranici technického maxima, aby docházelo k progresu.
DOMÁCÍ ÚKOL
Nalezněte svoji funkční kapacitu například v kliku. Nastavte se do progrese, kde čekáte selhání mezi desátým a dvacátým opakováním. Nastavte si tělo a techniku a klikujte do chvíle, kdy se stane první technická chyba. V příštím opakování ji opravte a pokračujte dál do té doby, kdy už chyba opravit nepůjde. Pro tuhle techniku je moc důležité dělat aspoň sekundovou pauzu po každém opakování, abyste si stíhali uvědomovat chyby a kompenzace.
HLAVNÍ BODY:
- nezapomínejte, že rehabilitace je silový trénink a silový trénink je rehabilitace
- pokud budete jen rehabilitovat a cvičit jako osumdesátiletý pán, těžko vám to pomůže při zdolávání větších překážek
- spojte funkci a sílu tak, že se naučíte správně určit úroveň svojí funkční kapacity (i kdybyste se měli vrátit o tři levely dolu)
- potom začněte na správné úrovni pracovat a nezapomeňte se posouvat do nekonečna a ještě dál
- snažte se při tréninku pravidelně blížit technickému selhání a trénujte takovým způsobem, aby selhání technické nebylo daleko od silového.
PS: jestli chcete jít ve svých diagnostických a trenérských schopnostech o krok dál, je tu pro vás minikurz The Střed. Mým cílem je, aby z vás byli profíci v oboru, kteří umí pomáhat klientům měřitelně a efektivně <3