REHABILITACE JE SILOVÝ TRÉNINK
A SILOVÝ TRÉNINK JE REHABILITACE
Mě extrémně baví vytvářet most mezi rehabilitací a silovým tréninkem. Dokonce věřím, že rehabilitace a silový trénink jsou to samé. Když za mnou přijde klient v bolesti, chci z něj nejprve udělat klienta bez bolesti. A potom ho dostat do stavu nesmrtelnosti, kdy je schopný poradit si s jakoukoliv pohybovou nebo silovou výzvou, která se mu postaví do cesty.
FUNKČNÍ KAPACITA V REHABILITACI
Pokud je kolem nějakého kloubu bolest, máme téměř jistotu, že nastal rozkol v silách mezi svaly, které kloubem hýbou. Nějaký sval se asi fláká a jiný za něj odmaká všechnu práci. To potom náš mozek vyhodnocuje jako hrozbu a coby zapnutou kontrolku nám posílá bolest v daném místě.
To je stav, který by se měl řešit rehabilitací a svalovou nápravou, aby se vrátila ta nejzákladnější funkce. Už v tomhle stavu se ale bavíme o síle a funkční kapacitě. Není tu dost síly a koordinace na to, aby svaly správně prováděly základní pohyby a to vytváří problémy.
FUNKČNÍ KAPACITA V SILOVÉM TRÉNINKU
Nebo tady ta síla s koordinací pro základní pohyb jsou, ale není tu funkční kapacita. Takže zvládnu bez bolesti ujít kilometr, ale po deseti se mi začne ozývat koleno. Zvládnu udělat bezbolestný dřep se šedesáti kily na čince, ale se sto kily už mě bolí záda.
Tady je důležité si rozdělit funkční a silovou kapacitu. Funkční kapacita mluví například o tom, kolik dřepů zvládneš bez kompenzací. Silová zase o tom, kolik dřepů zvládneš udělat silou nehledě na techniku, funkci a bolest.
Problém nastává ve chvíli, kdy člověk trénuje silovou kapacitu a ne tu funkční. Právě propastné rozdíly mezi funkční a silovou kapacitou jsou to, co vytváří obrovské procento problémů a bolestí u cvičící populace.
Úkol nás trenérů při práci s klienty potom spočívá ve zmenšování téhle propasti do momentu, kdy se z funkční a silové kapacity stane jedna věc. Tzn. zvládnu perfektních dvacet kliků a potom už další prostě nedám. I ten poslední bude technicky perfektní, ale nezvládnu ho dokončit.
Z REHABILITACE DO SÍLY
Nedávno za mnou přišel klient s bolestí levého ramene. Bolest se zhoršovala při všech tlakových cvicích a především při klicích. Při diagnostice kliku jako základního pohybového vzoru bylo vidět, že při prvních pěti klicích jeho lopatky docela (tedy ne skvěle) fungují a potom už se levá lopatka úplně odchlípne od hrudního koše a všechnu práci musí odmakat rameno. Přitom ale kliky běžně cvičil po dvaceti opakováních, takže problém nebyl v silové kapacitě, ale ve funkční kapacitě.
LVL0 - Jako první progres jsem mu dal kliky ve sklonu. Začali jsme na velmi lehkých sto centimetrech (byl opřený o osu položenou ve stojanu na dřepy), kdy jeho lopatka fungovala skvěle i při 5 sériích po 10 opakováních. Dostatečná dávka pro trénink. Všimni si, že se nejedná o žádný speciální rehabilitační cvik. Je to pořád jenom klik, jenom lehčí a respektující funkční kapacitu.
Za domácí úkol tedy dostal 3x týdně 5x10 kliků o 100cm
LVL1 - Při další kontrole jsme zjistili, že už zvládá kliky 5x10x60cm. Stále s funkční lopatkou a stále bez bolesti.
Nový domácí úkol tedy bylo tedy 3x týdně 5x10 kliků o 60cm
LVL2 - O týden později už zvládal 5 pomalých kliků o zem v pěti sériích. Opět s perfektním zapojením lopatek a bez bolesti. A přesně to byl jeho domácí úkol na další týden.
LVL3 - Dál jsme se posunuli ke klikům na kruzích, které jsou na stabilitu lopatky a ramene nejnáročnější. Všimni si, že tady už jsme daleko za hranou jeho původní funkční kapacity.
LVL MILION - Rameno pomalu a jistě přestalo bolest a lopatka fungovala perfektně. Za celou dobu jsme nepoužili jediný rehabilitační cvik a klient už zvládal jakýkoliv cvik a pohyb v tréninku nezávisle na zátěži.
Při tréninku tohoto tipu se nikdy neblížíme k selhání nebo bolesti, jen rozšiřujeme komfortní zónu a zónu funkční kapacity. Mezi jednotlivými levely můžou být dny nebo týdny pravidelného procvičování.
Dává ti smysl, že by přeskočení LEVELU 0 vedlo k dlouhodobé stagnaci a pouhému záplatování problému?
Dává ti taky smysl, že by se při pouhém tréninku LEVELU 0 klient rozsypal při jakékoliv delší zátěži nebo vyšší intenzitě?
Rehabilitace a obnovení funkce je základ, ale pak je na něm taky potřeba stavět sílu a výdrž. Tenhle princip můžeš použít na jakýkoliv nefunkční sval nebo vzorec, neplatí to jen pro ramena a kliky.
POČKAT POČKAT
“Nepřestanu se posouvat silově, když budu trénovat bez selhání a jen v rámci funkční kapacity?”
Ne, právě naopak. A je to z těchto důvodů:
1. Jakmile se začnu vyhýbat tréninku nad úrovní funkční kapacity (tzn. přestanu dělat kliky do stavu, kdy se mi zhroutí střed těla i lopatky a bude mi vystřelovat bolest do ramene), pravděpodobně se zlepší nebo úplně zmizí ramen. Jelikož víme, že bolest je jeden z hlavních mechanismů, který omezuje produkci síly, musí nám taky dojít, že její absence povede k zesílení.
2. Silový trénink je do velké míry trénink dovednosti. Stejně tak, jako bych netrénoval hraní na housle do selhání (ať už by tohle vypadalo jakkoliv), tak nebudu pravidelně procvičovat silový trénink do selhání. Vede to k rychlejšímu učení, nervová soustava i svaly sílí rychleji a klouby a vazy netrpí.
3. Posunutí funkční kapacity VŽDY vede k posunutí kapacity silové. Tzn. když se naučím udělat víc perfektních kliků, posune se i maximální množství kliků, které bych zvládl se špatnou technikou. Větší množství kliků bez techniky ale ty perfektní neposouvá, nebo ne tak efektivně.
“Takže v tréninku není místo pro selhání?”
V tréninku místo pro selhání je a to v těchto případech:
1. Pro selhání technické je místo, když se učíme najít hranici naší funkční kapacity.
2. Pro selhání silové je místo, pokud nám jde o trénink jednotlivých svalů a věříme, že je potřeba svalového selhání pro svalový růst. Tady jde tedy o přesvědčení a o to, že cvičíme izolované cviky, kdy při selhání nehrozí nebezpečí zranění.
HLAVNÍ BODY:
- nezapomínej, že rehabilitace je silový trénink a silový trénink je rehabilitace
- pokud budeš jen rehabilitovat a cvičit jako osumdesátiletý pán, těžko ti to pomůže při zdolávání větších překážek
- spoj funkci a sílu tak, že se naučíš správně určit úroveň svojí funkční kapacity (i kdyby ses měl vrátit o tři levely dolu)
- potom začni na správné úrovni pracovat a nezapomeň se posouvat do nekonečna a ještě dál
- snaž se při tréninku pravidelně blížit technickému selhání a trénuj takovým způsobem, aby selhání technické nebylo daleko od silového.