A možná ani ty tři měsíce ne...
Ono to dává perfektní smysl, pakovat nebo zatahovat ramena. Začátečníci přece na prvním tréninku u všech cviků zvedají ramena nahoru k uším.
No a my samozřejmě víme, že je to pro rameno nestabilní pozice, krk pláče, bad guy horní trapéz u toho sílí a získává superschopnosti a to se nám nelíbí.
Poučka “tlač ramena dolu od uší”, “zatni křídla” nebo “zapakuj ramena” proto hraje přímo do karet.
Problém je, že při pakování ramen a zatínání širokého svalu zádového používáme ke stabilizaci ramene sval, který k tomu vůbec není určený. Překvapení, je to právě široký sval zádový.
Ramenní (glenohumerální) kloub je extrémně nestabilní. Dost připomíná vejce na čajové lžičce. Za svoji stabilitu vděčí především lopatce, ve které leží. Lopatka káže a rameno poslouchá.
Kam tím mířím? Široký sval zádový nemá s lopatkou nic společného, upíná se přímo na pažní kost a pokud se přes něj snažíme stabilizovat rameno a lopatku, je zle.
Rameno se postupem času posouvá do deprese (ano, rameno může být příliš nízko a ano, vytváří to problémy) a ke slovu se nedostávají opravdové stabilizátory lopatky jako je pilovitý sval a zbylé dva trapézy.
Rameno v depresi nebude trávit večery u netflixu s kelímkem haagen-dazs. Poznáte ho podle horního trapézu, který bude mířit strmě dolu a klient bude zezadu na oko vypadat, že nemá žádné svaly na ramenou. Mezi ramenem a horním trapézem by měl být vidět "žlábek".
Taky můžete klientovi okřížkovat lopatky fixem. Pokud chcete, aby se klient ještě vrátil, použijte fix omyvatelný. Křížek patří na obratel T2, který se nachází ob jeden obratel pod C7, což je poslední obratel krční páteře a je nejvíc vystouplý. Další křížek označte na vnitřní horní úhel lopatky. Křížky na lopatkách by měly být lehce výš, než křížek na obratlu T2.
Ale hele, každý jsme jiný a něčí ramena v depresi můžou být norma pro jiného. Nejlepšími ukazateli jsou proto bolestivost, funkce nebo rozsah pohybu.
Lidi s depresivními rameny si často stěžují na bolest v přední nebo horní části ramene při tlakových cvicích. Taky mají omezený rozsah ve flexi ramene, který je potřeba u každého pohybu ruky nad hlavu.
Je jasné, proč pakování ramen vzniklo a je jasné, že mělo sloužit pouze začátečníkům, kdy bojujeme zlem (pakováním ramene) proti většímu zlu (rameno vystřelí k uchu). Když se tuto techniku rozhodnete pro začátečníka použít, je dobré se jí zbavit hned, jak se dostane trochu do formy a přestane nadužívat horní trapéz i při smrkání.
Alternativní metoda by byla se na pakování vykašlat hned od začátku a spíš než “ramena od uší, zatni křídla” koučovat “uvolni ramena, uvolni horní trapéz” a třeba tenhle pokyn doplnit i lehkým konsensuálním poklepáním na horní trapéz.
Pokud klient nezvládne ramena uvolnit, moc ho dřete. Stačí zmírnit zátěž - klikovat ne o zem, ale o lavičku, snížit počet opakování, váhu, tempo. Současně ho můžete učit pracovat s lopatkou a navnímávat její pohyby, ty potom izolovaně posilovat a nakonec integrovat do silového tréninku.
Ale hele, je mi jasný, že slyšíte spoustu protichůdných informací z různých stran a já si netroufám říkat, že jsou moje znalosti o cokoliv lepší, než znalosti ostatních kolegů. Práce a výzkum proto zůstává na vás. Sami musíte vyzkoušet, co funguje a co ne. Co zdraví klienta zhoršuje a co ho naopak kultivuje. Určitě vymyslíte, jak na to.
Co jste se dozvěděli?
- nesprávné pakování může vést k nadužívání širokého svalu zádového a k depresi ramene
- přetížená křídla a ramena v depresi vedou k bolestivosti ramen a zhoršené flexi
- pro stabilizaci ramene můžete raději použít svaly lopatky nebo udržovat trapéz v klidu
- nic mi nevěřte a důsledně testujte
PS: jestli se chcete vyvarovat podobným koučovacím faulům při práci se středem těla, rád vám pomůžu v mini kurzu The Střed.