SYNDROM KAČEŘÍHO ZADKU - ULOVEN A SKOLEN
“Brácho, prostě pořád víc podsazuj pánev, ať ji máš úplně podsazenou, jakoby.”
Dolní skřížený syndrom, kačeří zadek, vysazená pánev, anteverze pánve, kdejevystrčínotamjedovolíno. Říkej tomu jak chceš (možná až na ten poslední pojem), pořád se ale bavíme o tom samém. Co to je, co to není, jak to řešit a jak to neřešit, to je náplň tohoto článku. Připrav se na neprůstřelný návod, díky kterému ulovíš a skolíš svého osobního kačera - jednou a provždy. Spoiler alert: nezřízený podsazování pánve, jakoby, nepomáhá.
Pánev je jako kyblík s vodou, pokud je v rovině, voda zůstane uvnitř, pokud se nakloní dopředu nebo dozadu, voda ti vyšplíchne na střevíce. No a anteverze pánve znamená, že se ti voda z kyblíku vylívá směrem dopředu na špičky. A jelikož nic v těle nefunguje samo o sobě, má tohle naklonění pánve spoustu doprovodných znaků. Jsou to například: narušený dechový stereotyp, zkrácené flexory kyčlí, ochablé spodní břicho, zdánlivě zkrácené hamstringy, přetížená a bolavá bedra a další.
Všechny tyhle doprovodné znaky je třeba řešit. Je to ale třeba dělat s rozumem a určitou posloupností, ne všechny jsou si rovny a některé jsou na potravním řetězci daleko výš, než jiné.
DECH
Dech je zvíře, co je na tom našem tělesném potravním řetězci úplně nejvýš. Dech samozřejmě není jen o plicích, je taky úzce spjatý s bránicí, všemi vrstvami svalů trupu, páteří. Takže hlouběji k jádru pudla už se dostat ani nejde a dech je proto třeba skolit jako první. Pokud špatně dýcháme, celý střed přestane fungovat optimálně. Jeden z následků špatného dechového stereotypu je i rozhozené nastavení hrudníku a pánve, takže například i ta naše anteverze pánve.
Nauč se nalívat vázu! Správně by měla dechová vlna začínat vespod břicha a plynule plnit trup až po hrudník a nakonec i klíční kosti. Je to jako když se váza nalívá vodou, pěkně odspoda až nahoru. Nalívání trénuješ tak, že si ho přiřadíš k nějaké denní činnosti - jdeš do práce, z práce, venčíš psa, čekáš na vlak, jdeš po práci vyzvednout děti do školky nebo třeba do lesa, co já vim - prostě nalívání přiřadíš k činnosti, co děláš většinu dní v týdnu a 10-20 minut u ní trénuješ (nezapomeň být u nalívání vysoký, jinak to nebude fungovat). Tímto způsobem máš šanci, že nalívání zapracuješ do podvědomí a tělo se naučí takhle dýchat automaticky.
BŘUCH
Břicho je v našem případě potřeba trénovat v kontextu podsazené pánve a ideálně v kombinaci s výdrží a dechem. Chceme po něm přece, aby fungovalo především jako spojka mezi pánví a hrudníkem, aby se nám ten nevylíval kyblík. A i když můžou sedlehy příjemně pálit a vyvolávat pocit pečících se buchet, pro naše účely jsou úplně zbytečné.
Proto použijeme plank - prkno. Vezmi si násadu od koštěte, polož si ji na záda (nebo popros blízkou osobu - v tomhle případě opravdu nedoporučuju nechávat děti přes den v lese, mohly by se při prosbě o pomoc šprajcnout). Násada se tě dotýká na zátylku, mezi lopatkama a na křížové kosti. Zase jseš vysokej a hádej co ještě - plníš vázu. V téhle pozici nakumuluj 2 minuty - to může být v pěti, dvou nebo i v jedné sérii, to nechám na tobě. Jak ale nezvládneš udržet záda na násadě nebo plnit vázu, neblbni a dej si pauzu. Tohle musíš cvičit správně, aby to fungovalo.
FLEXORY
Flexory kyčlí jsou svaly, které jdou z beder a pánve a upínají se na stehenní kost. Z jejich průběhu a názvu teda vyplývá i jejich hlavní funkce - flexe v kyčlích - přitažení stehenní kosti na tělo. Co ale nesmíme zapomenout je fakt, že svaly netahají jen jedním směrem. Proto, pokud jsou flexory zkrácené, můžou tahat taky bedra a pánev na stehenní kost, tím rotovat pánev do anteverze a bedra do hyperextenze, což jsou vlastně jen nóbl slova pro kačeří zadek.
Protahování a uvolňování flexorů kyčlí je asi nejvíc znásilňovaná disciplína ve světě mobility. Lidi je protahují zbytečně dlouze, staticky, daleko za hranicema jejich flexibility, většinou se zalomenou bederkou a pokud se do pozice dost nenatlačí sami, ještě se nechají dorazit odporovou gumou. Často jsou k vidění i trigger point nadšenci, co si při snaze o uvolnění flexorů strkají lakrosák pět cenťáků hluboko do břicha. Jak odliší, jestli narazili na flexor nebo tlustý střevo, to mi zůstane záhadou. Samozřejmě pokud vědi, co dělaji, tak směle do toho!
Já ale radši volím streč, který pomůže flexory uvolnit v kontextu problému, který řešíme.
Antikačer! Klekni si do výpadu. Koleno, kyčel i rameno jsou přesně pod sebou. Pánev je kolmo k přední noze (nevytáčíš se do strany). Zatni půlku zadku opěrné noze, podsaď pánev, dýchej do břicha. Měl bys cítit výrazný streč v předku kyčle, možná i dolu po stehni. Ve výpadu drž jednu minutu na každou stranu a celou dobu si projížděj check-list:
1) Zatnutá půlka
2) Podsazená pánev
3) Nalívání vázy.
Je to hodně věcí, tak na nic nezapomeň.
Ještě slovíčko k flexorům - co protahuješ, je taky třeba posilovat. Občas jsou zatuhlé flexory jen převlečené slabé flexory. Prozkoumal bych tedy určitě i sílu této části těla.
ZADEK
Ten nebožák byl kvůli tvým flexorům asi hodně dlouho vypnutej. Mezi zadkem - extenzorem a předkem - flexory totiž panuje válka, mají přesně opačnou funkci a proto se mezi sebou moc nemusej. Když se flexory zkrátí, zadek vypne a to ještě víc prohloubí dysbalanc. Zadek, který nemilosrdně utiskují flexory, aktivuješ nejlépe Antikačerem, protože jednou plácačkou sejmeš zkrácený flexory a vypnutý půlky. Nezapomeň aktivitu zadku monitorovat pěstí - občas ho obouchej kolem dokola, jestli je celej zaťatej. Pokud chceš v aktivaci pokračovat, dělej polomosty a hip thrusty - jen u nich nezapomeň, co ses naučil o neutrální pánvi a dodržuj linku koleno-kyčel-rameno.
JAK TO NEDĚLAT? HAMSTRINGY, PODSAZOVÁNÍ PÁNVE, PROTAHOVÁNÍ BEDER
Anteverze pánve způsobí, že se hamstringy napnou. Jejich začátek se totiž rotací pánve vzdaluje od místa, kde se upínají. Proto dokud nemáš pánev v neutrálu, hamstringy neprotahuj, už jsou chudinky natažený až až a jejich zkrácení je opravdu jen zdánlivé.
“Brácho, prostě pořád víc podsazuj pánev, ať ji máš úplně podsazenou, jakoby.” - tak takhle prosím, takhle prosím ne. Pokud ses nezbavil všech problémů nahoře v řetězci, můžeš si předčasným podsazováním pánve jen přihoršit. Na to je čas až úplně nakonec a i tak buď velmi opatrný, pořád nosíme ten kyblík z vodou, pamatuješ? Tak ať to nepřeženeš a nešplíchá ti na paty.
Logika dolního skříženého syndromu dyktuje, že jsou bedra zkrácená a přetížená a je třeba je protahovat. (všiml sis toho tvrdýho y ve slově diktuje?) (já jenom zkouším, jestli dáváš pozor). Zase - žádný protahování beder, dokud nevyřešíš všechny ostatní problémy. Je totiž možný, že jakmile je vyřešíš, nebude už po přetížených bedrech ani vidu.
SHRNUTÍ:
Při řešení syndromu kačeřího zadku postupuj podle potravního řetězce:
DECH je ta nejniternější tělesná funkce, když není dech, není nic. CORE je svalový obal našeho trupu, nauč ho pracovat v kontextu správného napojení pánve a hrudníku. FLEXORY jsou nejsilnější tahoun při anteverzi pánve, uvolni je. ZADEK je šéf odboje proti krutovládě flexorů, jakmile je uvolníš, aktivuj zadek, posiluj ho a ve vesmíru (a tvý pánvi) nastane rovnováha.
ÚKOLY:
Nalívání vázy - denně 10-20 minut
Plank s násadou - 3x týdně, 2 minuty kumulativně
Antikačer - 3x týdně, 1 minuta na každou nohu, 1-2x dokola
Tak co, už rozumíš tomu, proč po světě chodíš s vystrčeným zadkem a jak s tím zatočit? Doufám, že jo. Jen si prosím uvědom, žes syndrom kačeřího zadku nechytl přes noc a bude to chvíli trvat, než tělu vysvětlíš, že by mohlo držet pohromadě i trochu jinak.