THE STŘED:

tréninkový plán

TÝDEN 1: 

PO-PÁ:

Nácvik dechu do nejslabšího místa 2-5 minut

Nácvik břišního válce v pozici mrtvého brouka 2 minuty dohromady 

TÝDEN 2:

PO-PÁ:

Nácvik dechu do nejslabšího místa 2-5 minut

Nácvik břišního válce v pozici mrtvého brouka 2 minuty dohromady 

ÚT: Vzpor 2 minuty celkem

ČT: Aktivní vis 2 minuty celkem

 

TÝDEN 3:

PO-PÁ:

Nácvik dechu do nejslabšího místa 2 minuty

Nácvik břišního válce v pozici mrtvého brouka 2 minuty dohromady 

 

PO : Sideplank z kolene 5x30/30

ÚT: Vzpor 2 minuty celkem

ST: Jednoruční farmářská chůze 5x30/30

ČT: Aktivní vis 2 minuty celkem

 

TÝDEN 4:

PO-PÁ:

Nácvik dechu do nejslabšího místa 2 minuty

Nácvik břišního válce v pozici mrtvého brouka 2 minuty dohromady 

PO: Aktivní vis 2 minuty celkem, Sideplank z kolene nebo z nohy 5x30/30

ST: Břišní válec s kotoučem 5x30/30, Renegade row (zvedání rukou ve vzporu) 5x5

PÁ: Vzpor 2 minuty celkem, Jednoruční farmářská chůze 5x30/30

 

TÝDEN 5-8:

je stejný jako týden 4. Cviky můžete v obměňovat v rámci kategorie (např. vzpor za obouruční farmářskou chůzi) 

ZÁVĚREM

 

Plán je pouze návrh, jak by se člověk mohl do tréninku pustit. Někdo je dost zkušený na to, aby začal čtvrtým týdnem, někdo zase bude muset regulovat a ubírat na obtížnosti provedení nebo na intervalech. Obojí je v pořádku a já věřím, že s nově nabitým know-how nebudete mít problém si trénink upravit. Každopádně jsem vám chtěl nastínit, jak můžete v klidu a bez žíly na čele dosáhnout silného středu těla a božích zad pomocí tréninků, které nemusí přesáhnout 10 minut.

 

Doufám, že tenhle kurz pomůže vyhnat ďábla z vašich spodních zad, nebo se vám díky němu dokonce bude dařit vyhánět ďábly ze zad i vašim klientům.

 

Pokud vás pálí další otázky, jako jsou:

 

Jak maximálně aktivovat šikmé břišní svaly?

Co zadek, hamstringy a zadní rovina středu těla? 

Jak naučím sebe nebo klienta perfektní klik?

Jak na diagnostiku ramen?

Jak správně poskládám silový trénink?

 

Odpovědi na všechny tyhle otázky najdete v mojí online Učebně.

Pokud potřebujete moji pomoc nebo vám něco není jasné, obraťte se na mě na info@jakubzadrazil.cz