PROGRAMING - PROGRES

​

Tajemství trvalého progresu? Ono to tajemství vlastně není až tak tajný. Každý ho zná, nebo aspoň podvědomě tuší, ale málokdo s ním vědomě pracuje.

 

Progres nastává ve chvíli, kdy tělo zatížíme dostatečnou tréninkovou dávku, aby bylo donuceno se přizpůsobit,

 

a zároveň mu dáváme dost času, aby zvládlo tuhle dávku uregenerovat.

 

Takže jestli v nějakém cviku neregistrujete progres, někde v téhle smyčce děláte chybu. Buď netrénujete dost tvrdě, nebo trénujete až moc a nedáváte tělu čas se vzpamatovat.

 

PRO PROGRES MUSÍ BÝT MÍSTO

 

Pokud někde moc tlačíte na pilu a jedete pravidelně každou sérii do selhání (zpravidla je to u cviku, na kterém o progres stojíte nejvíc), je velká šance, že se nebudete zlepšovat, nebo se nebudete zlepšovat dlouhodobě.

 

“Pro progres musí být místo” znamená, že pokud se chceme v nějakém cviku zlepšit, musíme si při jeho tréninku nechávat určitou rezervu. Většinou je to alespoň jedno technické opakování na konci každé série - to znamená, že po dokončení každé série víte, že byste s vypětím sil mozkových i tělesných ještě jedno technické opakování zvládli. Taky to zpravidla znamená, že budete mít příští trénink kam přidat.

 

Lidi si říkají, že se bez tréninku do selhání nebudou zlepšovat a že takový trénink ani není dostatečně náročný. Takové flákání v posilovně přece nemůže nést ovoce.

 

Jenomže dodržet tohle pravidlo je mnohem náročnější, než se může zdát. Je to hlavně proto, že technické selhání u lidí běžně přichází mnohem dřív, než selhání silové. Jejich tělo se prostě rozhodne, že je daný pohyb moc náročný a začne si ho zjednodušovat - rozsahem pohybu, tempem, nastavením těla (polodřepy, prohnutá záda, kolena dovnitř apod.), prostě používáním kompenzačních strategií. Takže sice zvládnou víc opakování, ale tahle opakování nepřispívají technice ani zdraví a nejsou ani tak náročná, jako by byl menší počet opakování za plného soustředění a se stoprocentní technikou.

 

Tuhle pointu bych chtěl dokreslit praktickým cvičením - nastavte si váhu nebo progresi jakéhokoliv cviku (třeba místo kliku o zem dělejte klik o lavičku/osu) tak, abyste zvládli kolem dvaceti opakování. Tempo bude 2-3 sekundy dolu,

1-2 sekundy nahoru. Je to vcelku maraton a zvlášť s tím tempem - vím. Zkuste sledovat, jestli se po určitém počtu opakování neukážou technické chyby. Pokud se například u dvanáctého opakování začnete prohýbat nebo jinak kompenzovat, dejte si před dalším opakováním krátkou pauzu na vydýchání a snažte se té své dané chybě vyhnout. Takhle pokračujte do momentu, kdy už tohle nepůjde vůlí ovládnout.

 

Výhra je, když přijde dřív silové selhání, než selhání technické - tzn. nezvládnete dokončit pohyb, ale technika a nastavení těla u toho budou na sto procent.

 

Pro tohle cvičení nejdřív volte izolovanější cviky nebo cviky s vlastní vahou - nezačínal bych hned u dřepů a mrtvých tahů s velkou činkou. Taky neříkám, že byste ho měli dělat pořád a u každého cviku - nicméně je skvělé na odhalování technických kostlivců a boj s nimi. Pro pokročilé zvedače je tohle důležitý bod.

 

CO REGENERUJE, TO SÍLÍ

 

Už jsme si tedy vysvětlili, že je třeba trénovat dost tvrdě a proč je dobré snažit se blížit technickému selhání.

 

A aby to nebylo moc jednoduché, rád bych ještě uvedl příklad, kdy tohle neplatí. Spousta lidí je ve stavu, kdy nejen že tvrdě trénovat nemusí, ale hlavně by to pro ně mohlo být kontraproduktivní.

 

Trénink je stres pro tělo, stejně tak je stres jejich práce, děti, vztahy, životní styl, nejrůznější chemikálie v jídle, kosmetice apod. Všechny tyto stresy plní jednu nádobu a není radno mít tuto nádobu plnou, nebo ji dokonce nechat dlouhodobě přetékat. Proto je někdo schopný podávat na tréninku velké výkony, ale další dny nebo i týden za to platí (únavou nebo neadekvátní bolestivostí svalů). U klientů si dávám velký pozor nejen na to, jak se cítí při tréninku, ale taky další dny po něm. Případně mě zajímá i to, jak jsou na tom energeticky přes celý týden (když je tréninků víc, může se stres kumulovat).

​

U spousty lidí jsme takhle došli k tréninku jednou týdně, jakožto k ideální tréninkové dávce, na které jsou schopni progresovat. U mnoha lidí se osvědčilo jeden trénink rozdělit na dvě poloviční jednotky nebo dva tréninky na tři jednotky přes týden. Tady je zase výhoda v tom, že tu není tak velký jednorázový stres a regenerace je podpořená častějšími a lehčími zátěžemi.

 

Neřiďte se pouze tím, jak vám je při tréninku. Stejně důležité bude, jak vám je po zbytek dne nebo týdne.

​

PŘIDÁVEJTE OPAKOVÁNÍ, NE ZÁTĚŽ

 

V tréninku je často zvykem nastavit si určitý počet opakování - třeba 5x10 a přidávat na zátěži. Tedy jeden týden zvednu 5x10x10kg, další 5x10x12,5kg atd. A ač na tom není nic špatně a občas tuto metodu používám, často mívám s lidmi lepší výsledky, když se hýbe s objemem práce (série a opakování) a ne s vahou.

 

Takže klientovi nastavím progres - děláme military press s jednoručkou 5x5-10x10kg - začíná na 5x5 (trénuje tvrdě a snaží se dodržovat pravidlo alespoň jednoho technického opakování v rezervě) a z tréninku na trénink přidává opakování, až se časem dostane na 5x10x10kg. Další progres by spočíval v tom, že zvedneme váhu a pokračujeme stejným způsobem dál. Tedy začínáme na 5x5x12,5kg a cílíme na 5x10x12,5kg.

 

Co je tu jinak proti prostému přidávání váhy? 

 

Progres pomocí opakování je zaznamenatelný - úplně jasně víte, že jste udělali víc opakování než minule. S přidáváním váhy to tak jasné není, protože člověk musí často dlouho sílit, než může při fixním počtu opakování váhu přidat.

​

Jdeme pomalu ale jistě - pokud udělám při jednoručním military pressu skok z 5x10x10kg na 5x10x12,5kg - chci po svém těle, aby nazvedalo o 125kg  za trénink víc - jednou rukou nad hlavu. To je dost. Pokud půjdu z 5x5x12,5kg na 5x6,5,5,5,5x12,5kg (tedy v první sérii udělám šest opakování a v dalších čtyřech sériích už zase jen pět opakování), je nárůst jen 12,5kg. Takže mám možnost přidávat velmi pozvolna a respektovat tak fakt, že adaptace na zátěž není rychlá záležitost. Stejným způsobem můžu skočit z 5x5 třeba na 5x7, pokud se cítím dobře.

 

Působíme tu dobře na psychiku. Tělu podle mě přijde lepší dlouho nechat váhu konstantní a zvykat si na ni. Jakmile s určitou váhou trénuju celé týdny a jen hýbu s objemem práce, tělo spíš vezme váhu za svou.

​

Další výhoda tohoto systému proti klasice je, že klasické tréninkové plány využívají procenta maxima. Na začátku cyklu zkusíte svoje maximum a z něj pak propočítáváte celý plán. V tomhle vidím plejádu problémů - počínaje tím, že vaše maximum se může měnit ze dne na den a spousta těchto plánů je i na 12 týdnů, kdy je vaše maximum stále “fixní”. Taky se tu často tlačí na pilu a je tu spočítaná stejná rychlost progresu pro každého. To může ústit v přetrénování a frustraci. Pokud budete vnímat svoje tělo a řídit se tím, jak je mu ten den a tomu i podřídíte trénink, povede se vám lépe.

 

Tyhle poučky neplatí, pokud jste závodníci v trojboji nebo vzpírání a plán propočítaný na procenta spojený s tlakem na výkon jsou pro vás nutností. Taky když přidáváte z 5x5x250kg na 5x5x252,5kg, je skok v kilech menší, než při přidání opakování.

 

Progrese používám tyto:

 

Klasika:

 

5x3-5 - platí pro náročné vícekloubové cviky s vysokou vahou - to může být třeba mrtvý tah u pokročilého cvičence. 

​

5x5-10 - platí pro drtivou většinu cviků, kde nám jde o silový progres a větší objem práce.

 

3x10-15 - platí pro izolované cviky a menší partie jako dotažení po tréninku. Tady není potřeba progresovat ve váze, spíš je potřeba, aby to víc bolelo na těch správných místech.

​

5x15-30s - platí pro statické pozice (sideplank, aktivní vis, břišní válec lvl2 apod.). Po splnění 5x30s se zvyšuje váha nebo se mění variace cviku na těžší.

​

Speciální:

​

10x3 - slouží pro trénink svalové vytrvalosti a skvělé na něm je, že ikdyž v každé sérii zvedáte jen tři opakování, celkový objem práce je stále vysoký. Výborně se tu trénuje technika a schopnost zvedat komfortně a opakovaně poměrně těžké váhy. Tady se přidává zátěž, ne opakování.

​

1x15-20 - slouží k hledání technických chyb a k posouvání funčkní kapacity (tzn. trénujeme, aby technické selhání přicházelo těsně před a nebo zároveň se selháním silovým)

​

​

PROGRES NENÍ JEN O PŘIDÁVÁNÍ VÁHY A OPAKOVÁNÍ

​

Možná to tak mohlo z předešlých řádků vyznít, ale není to tak. Váha a série/opakování nejsou jediné důležité proměnné. Je spousta faktorů, které cvik udělají nesrovnatelně náročnějším a přitom objem práce i intenzita můžou zůstat stejné.

​

Kvalita pohybu / nastavení těla - je obrovský rozdíl, jestli udělám 10 shybů s prohnutými zády, nebo 10 shybů s aktivním středem (podsazená pánev, zatažená žebra). Páky se tu změní natolik, že je výsledný shyb i dvakrát těžší. Vyzkoušejte sami. Stejně to platí u jakéhokoliv cviku - progres ve kvalitě pohybu nebo nastavení těla je extrémně důležitý. Pokud vaše výkony "stojí", ale kvalita se zlepšuje - nepanikařte, jste na dobré cestě.

​

Tempo - pokud ve dřepu přidáte stopku ve spodní pozici (na 1-2 sekundy zastavíte pohyb), rázem se z pohybu vytratí elasticita a vy musíte spoléhat pouze na hrubou sílu vašich svalů. Jestli vám nedělá problém nasekat 20 kliků na zemi, zkuste tempo 3 sekundy dolů, 1 sekunda stopka ve spodní pozici, 3 sekundy nahoru - garantuju instantní upadnutí prsních svalů. I tempo se tedy dá použít jako nástroj pro progres.

​

Pauzy mezi sériemi - opět navrhuju zábavné cvičení - zkuste pět sérií shybů s jedním technickým opakováním v rezervě, nastavte si přitom stopky na 4 minuty - tzn. každou čtvrtou minutu začínáte sérii. Příští trénink udělejte to samé s tím, že začínáte každou minutu. Ten rozdíl bude propastný. Většinu tréninku se s klienty držím kolem dvou minut (tedy nástup na sérii každou druhou minutu, čistá pauza bude kolem 1:30 v závislosti na délce série).

​

Bolest - další faktor bude bolest - pokud byl dřív stejný pohyb se stejnou vahou s bolestí v kloubech nebo zádech a teď je bez ní, je to progres. A veliký. 

​

Regenerace - tohle téma už jsem nakousl v úvodu. Nejde jen o to, jak se cítíte při tréninku, důležité budou i následující dny nebo celý týden. Takže jestli zvládáte stejnou tréninkovou zátěž uregenerovat rychleji, opět se jedná o pozitivní adaptaci.

​

Variace cviku - pokud už například krásně zvládáte 5x30 sekund pasivního visu na hrazdě, můžete přejít na 5x15 sekund aktivního visu. Jak zvládáte 5x30 sekund aktivního visu, můžete přejít na knees to elbows (přitahování kolen k loktům), pak vás čekají toes to bary (prsty nohou na hrazdu), pak toes to bary s napnutýma nohama a nakonec si všechny tyto variace můžete střihnout na jedné ruce. 

​

Další příklad by byl dřep - začněte s jedním kettlebellem na hrudi, jak tuhle variaci vyčerpáte, jsou tu dva kettlebelly, pak čelní dřepy s velkou činkou, zadní dřepy s velkou činkou a nakonec můžete všechny tyhle variace zopakovat ve formě západu (zadního výpadu). Takhle se můžete chovat k jakémukoliv cviku.