TRÉNINKOVÝ PLÁN "TAKOVÝ DOMÁCÍ OBJEM"
Pojďme si po posledních třech měsících odpočinout od tréninku síly, vytrvalosti a unilaterálních cviků. Zahodíme taky vysoký počet cviků a soustředit se budeme jen na hrstku nejdůležitějších.
V tomhle minimalistickém plánu se budeme zabývat především složkou objemovou - tedy opakování v sérii nepůjdou pod 5 a končit budou na 12 až 15 opakováních.
Rozpis opět slouží jako inspirace, upravovat si jej můžete dle libosti a vybavení.
TRÉNINK A
Rozcvička: 10-15 minut, celé tělo, zaměření na slabiny
Princip: procvič si princip (tři body, nastavení těla, dech, válec)
S1: Spodní tlak 3-5x5-8
S1: Horní tah 3-5x5-8
Střed těla předozadní 5x
S2: Spodní tlak 3-5x8-12
S2: Horní tah 3-5x8-12
Doplněk: biceps 3x12-15
TRÉNINK B
Rozcvička: 10-15 minut, celé tělo, zaměření na slabiny
Princip: procvič si princip (tři body, nastavení těla, dech, válec)
S1: Spodní tah 3-5x5-8
S1: Horní tlak 3-5x5-8
Střed těla boční/šikmý 5x
S2: Spodní tah 3-5x8-12
S2: Horní tlak 3-5x8-12
Doplněk: ramena/triceps 3x12-15
CO TO ZNAMENÁ?
Aby byl trénink co nejvíc "na míru", rozhodl jsem se určit jen základní okruhy cviků, které by se zde měly vyskytovat pro maximální balanc a zachování smyslu tréninku. Co si za jednotlivé okruhy dosadíte, je na vás.
Spodní tlak: je jakýkoliv druh dřepu (s kettlebelly, velkou činkou vpředu, vzadu), západu, sestupu nebo shrimp squatu.
Spodní tah: je jakýkoliv druh mrtvého tahu (kettlebelly, velká činka, trap bar), nebo mrtvého tahu jednonož. Počítají se sem i varianty polomostu a hip thrustu
Horní tlak: je military press (kettlebell, jednoručka, velká činka), landmine press, klik na ramena, nebo klasický klik ve sklonu, o zem nebo o kruhy.
Horní přítah: shyb (hrazda, kruhy, s gumou), přítah v předklonu (jednoručka, kettlebell, velká činka, gorilí přítah), nebo přítah na kruzích (obouruč, jednoruč, s nohama na zemi nebo na lavičce)
Střed těla předozadní: aktivní vis, aktivní vis se zvedáním kolen na hrudník, toes to bar, břišní válec (s vlastní vahou nebo se závažím), vzpor
Střed těla boční/šikmý: sideplank klasický, copenhagen sideplank, farmářská chůze jednoruč, renegade row (vzpor se zvedáním rukou)
OSTATNÍ PARAMETRY
Jde nám o zvyšování objemu práce. To jak v tréninku (začnete např. na 3x5 opakováních s danou váhou a snažíte se propracovat k 5x8) ale i v týdnu (začít můžete na 2 trénincích týdně a propracovat se na 4).
Pauzy mezi sériemi by neměly přesáhnout 2 minuty.
Tempo je klasické - dolu pomaleji než nahoru s dobrovolnými stopkami v těžkých pozicích (spodek dřepu, vršek shybu.
Snažte se držet 1-2 opakování v rezervě po každé sérii s tím, že první série cviku můžou být lehčí a ta poslední opravdu těžká.
TRÉNINKOVÝ DENÍK
Trénink je jedna z oblastí života, kde je konzistence naprosto stěžejní. Zapisujte si svoje výkony (do deníku, do poznámek, do google tabulek, je to jedno) a sledujte progres. Jestli nevíte, kde v tréninku jste, kam jdete a ani nemáte šanci se ohlédnout za tím, kde už jste byli, stane se plánování a udržení morálky opravdu náročnou disciplínou.
ROZCVIČKA
Rozcvička by měla zabrat 10-20 minut. Obsahovat by měla cviky na celé tělo, žádná část by neměla zůstat opomenuta, aspoň v rámci kontroly - checklistu. Samozřejmě platí, že čím palčivější téma pro vás mobilita je, tím víc byste jí měli věnovat času.
Pokud nemáte poskládanou svoji rozcvičku, inspirujte se tady:
PRINCIPY
Tahle část tréninku je tu od toho, abyste se nezapomínali vracet k základům - k principům.
Vyberte si dech, břišní válec, nastevení těla nebo tři body opory. Trénujte je nejprve v jejich nejsnazší variantě, postupně je zařazujte do pohybu bez váhy a nakonec s vahou.
Pokud si potřebujete principy připomenout, můžete to udělat tady