V předešlých lekcích jsme prošli, které všechny cviky by se měly vyskytovat v tréninkovém plánu (programing - výběr cviků). Taky jsme už řešili, v čem spočívá tajemství progresu (programing - progres).

 

Dnes se budeme zabývat tím, jak složit tréninkovou jednotku. Budeme poměrně hodně konkrétní a projdeme klasický fullbody trénink, který píšu svým klientům.

 

V tomhle tréninku se vyskytují dva cviky na vršek těla, dva na spodek, dva na střed těla a dva cviky doplňkové.

 

Na vršek těla tu bude horní tlak (horizontální a vertikální). Horizontální tlaky jsou třeba kliky (ve sklonu o kruhy/bednu, o zem, o kruhy u země), tlaky s jednoručkama nebo s velkou činkou v leže na zemi nebo na lavičce. Vertikální tlaky jsou military press (s velkou činkou, jednoručkou nebo kettlebellem), landmine press, kliky ve střeše nebo třeba stojka.

 

Dál se bude na vršek těla cvičit horní přítah (horizontální a vertikální). Horizontální přítah v předklonu (o lavičku, gorilí přítah, s jednoručkama, s velkou činkou, s kettlebelly), nebo přítah na kruzích (ve sklonu o zem, o lavičku, jednoruč, archer ring row). Někdy zakomponuju i přítah vertikální (shyb podhmatem, nadhmatem, neutrálně, na kruzích).

 

Na spodek těla tu bude spodní tah i spodní tlak. Spodní tahy jsou všechny mrtvé tahy (klasické, polosumo, rumunské, s velkou činkou, s jednoručkama, s kettlebelly, na jedné noze), spodní tlaky jsou všechny dřepy (s kettlebelly, s velkou činkou vpředu na ramenou nebo vzadu na zádech, západy, sestupy, shrimp squaty)

 

Na střed těla použiju jeden cvik v předozadní rovině - břišní válec, břišní válec s kotoučem, aktivní vis, vzpor/plank, kneesup (přitažení kolen na hruď ve visu na hrazdě), knees to elbows (kolena na lokty ve visu), případně toes to bar (prsty nohou na hrazdu). A jeden cvik na rovinu boční/šikmou - sideplank (clamshell nebo copenhagen), jednoruční farmářská chůze, renegade row (střídavé zvedání rukou ve vzporu), nebo přítahy gumy s rotací.

 

Jako doplněk potom poslouží jakýkoliv cvik izolovanějšího charakteru pro budování konkrétnějších částí těla - to můžou být zadní ramena, bicepsy, tricepsy, lýtka, hamstringy, zadek apod.

 

Tenhle trénink je poměrně dlouhý, obsahuje 7-8 cviků po 3-5 sériích. Měl by se proto cvičit spíš dvakrát, maximálně pak třikrát týdně. Velká výhoda fullbody je v tom, že rovnoměrně zatíží celé tělo. To může sice znamenat poměrně velký stres, ale tím i velký progres. Nevýhoda fullbody je v tom, že se nedá trénovat příliš často, hrozí totiž přetížení.

 

Je tady opravdu potřeba počítat s větším stresem na tělo. Může se tedy stát, že budete další jeden až dva dny unavenější a cítit se slabší. Pokud je na vás vyvíjený větší stres v práci a třeba i doma, nemusí vám tahle “regenerační křivka” úplně sedět do života. Tady bych potom volil/zvyšoval váhy a opakování ne na základě toho, jak se cítíte při tréninku, ale jak se cítite dny po něm. Tohle je moc důležitý bod, proto se zkuste sami zamyslet, jak velký vliv mají tréninky na váš celkový tělesný stav MIMO tréninky.

 

Při skladbě tréninku je důležité určit si priority a dávat na začátek jednotky cviky, ve kterých se chceme zlepšovat nejvíc. Jsme nejvíc odpočatí, hlava funguje nejlíp. Z těchto důvodů se na začátek tréninku dávají technicky náročnější cviky, cviky náročné na balanc a koordinaci, cviky na výbušnost a cviky silovějšího charakteru. Jelikož ale nejde dát na začátek tréninku úplně všechno, je potřeba prioritizovat. Takže znova - na začátku tréninku by měly být cviky, ve kterých se chcete nejvíc zlepšit.

​

Konkrétní trénink by potom mohl vypadat takto:

 

10-15 minut rozcvička (Jedna rozcvička!) a aktivace (dech do břicha, břišní válec, polomost, stoj na jedné apod.)

 

Trénink A:

 

1 - Spodní tlak - Západ s 2KB z 10cm kotouče - 5x5x(2x20kg)

2 - Horní tlak - Klik na kruzích s 10kg kotoučem - 5x5-8 +10kg

3 - Střed těla - Břišní válec s 10kg kotoučem - 5x30s

4 - Spodní tah - Rumunský mrtvý tah s 2KB (3s dolu) - 3x10-12x(2x24kg)

5 - Horní přítah - Přítah na kruzích (3s nahoru, 3s dolu) - 3x10-12

6 - Střed těla - Copenhagen sideplank - 3x30-45s

7 - Doplněk - Hipthrust o lavičku (zadek) - 3x12-15

8 - Doplněk - Bicepsový přítah na kruzích - 3x12-15

 

Trénink B:

 

1 - Spodní tlak - Čelní dřep s velkou činkou - 5x5 +2

2 - Horní tlak - Landmine press - 5x5-8 +20kg

3 - Střed těla - Aktivní vis - 5x30s

4 - Spodní tah - Jednonožní rumunský tah s 2KB - 3x10-12x(2x16kg)

5 - Horní přítah - Přítah jednoručky v předklonu o lavičku - 3x10-12x20kg

6 - Střed těla - Clamshell sideplank - 3x30-45s

7 - Doplněk - Polomost jednonož (zadek a hamstringy) - 3x12-15

8 - Doplněk - Výpony na lýtka jednonož - 3x12-15

 

Tréninky zpravidla píšu tak, aby se silová část vešla do hodiny nebo do 45 minut. U fullbody tréninku může být těžké se do hodiny vejít, určitě by ale neměl přesáhnout hodinu a půl. Pro zkrácení tréninku dobře slouží svázání cviků do supersérií. Takže by se do jedné supersérie spojily cviky 1, 2 a 3, do druhé 4, 5 a 6 a do třetí doplňky 7 a 8. Nástup na každý cvik bych dělal co minutu a půl nebo dvě minuty.

 

Minimalističtější fullbody by potom vypadalo tak, že se do tréninku dá jeden cvik na spodek, dva na vršek, jeden na střed a jeden doplněk. Na takovém tréninku není nic špatně, naopak často paradoxně nese lepší výsledky. Mohl by vypadat třeba takto:

​

Trénink A:

 

1 - Spodní tah -Jednonožní rumunský tah s 2KB - 5x5x(2x24kg)

2 - Horní tlak - Klik na kruzích s 10kg kotoučem - 5x5-8 +10kg

3 - Střed těla - Břišní válec s 10kg kotoučem - 5x30s

4 - Horní přítah - Přítah na kruzích (3s nahoru, 3s dolu) - 3x10-12

5 - Doplněk - Bicepsový přítah na kruzích - 3x12-15

 

Trénink B:

 

1 - Spodní tlak - Čelní dřep s velkou činkou - 5x5 +2

2 - Horní přítah - Shyb se zátěží - 5x5 +2

3 - Střed těla - Copenhagen sideplank - 3x30-45s

4 - Horní tlak - Landmine press - 3x8-12 +10kg

5 - Doplněk - Polomost jednonož (zadek a hamstringy) - 3x12-15

​

Trénink bych pak jel buď 2x týdně - tzn A a B s alespoň dvoudenní pauzou mezi tréninky, nebo 3x týdně, takže pondělí-středa-pátek buď A-B-A nebo B-A-B (střídají se obtýden).

 

Pro určení zátěže buď používám váhu, nebo vnímanou rezervu. Vnímaná rezerva spočívá v tom, že na konci série zhodnotíte, kolik opakování byste ještě v rámci perfektní techniky zvládli. Tohle můžete vidět třeba u čelních dřepů. "+2" znamená, že máte na konci série dvě opakování v rezervě. Použitá váha se může ze série na sérii měnit s ohledem na únavu.

 

Pokud byste si tento trénink chtěli poskládat podle sebe, můžete si doplnit jakýkoliv cvik z dané kategorie. Takže můžete cvičit jakýkoliv spodní tah, není potřeba jet zrovna ty, které navrhuju. Dobré ale podle mě je co nejvíc střídat unilaterální a bilaterální cviky. Proto v jednom tréninku vidíte rumunské mrtvé tahy na obou nohách, v druhém tréninku na jedné noze, nebo v jednom západy a v druhém čelní dřepy apod.

​

Zkuste si podle dnešní kapitoly složit vlastní fullbody tréninkový týden. Pokud budete stát o radu nebo kontrolu, napište mi. Doufám, že vám tenhle další střípek do skládanky pomohl zase trochu odkrýt téma programingu.