Programing

PROGRESIVITA

​

Mobilita

není třeba dělat progres, je potřeba získat a udržet rozsah pohybu

​

Izometrie 

výpon na obou (pata kousek od země) 3x30s -> výpon na jedné (pata kousek od země) 3x30s -> přidávej vnější zátěž (kettlebell v ruce, multipres)

​

Síla

výpon na obou 3x10-20 -> výpon na jedné 3x10-20

​Pružnost / plyometrie

pružení u stěny na obou 2x30 -> pružení u stěny na jedné 2x30 -> pogo hops na obou 2x30 -> pogo hops na jedné 2x10-20

​

Integrace

split squat s patou od země 3x5-10 -> přidávat váhu nebo opakování

split stance mrtvý tah s patou od země 3x5-10 -> přidávat váhu nebo opakování

PŘÍKLAD TRÉNINKOVÉHO PLÁNU

​

V klasickém tréninkovém plánu by se měly objevovat cviky na mobilitu / uvolnění, izometrické cviky, výpony na sílu a nakonec cviky na pružnost / plyometrii

3x týdně

mobilita, uvolnění

masáž předního svalu holenního 2x30-60s

protažení soleu (dorziflexe u stěny) 2x30-60s

2x týdně 

izometrie na obou / na jedné noze - 1x30-60s

výpony na obou / na jedné jedné noze - 2x10-20

pružení u stěny na obou / na jedné noze - 1x30

pogo hops obounož - 1x60s

pogo hops jednonož - 3x10-20

*snaž se do tréninku zařadit heel float variantu některého cviku (split squat / split stance mrtvý tah)